Beaucoup d’entre nous croient encore aux leçons de nutrition que nous avons apprises dans notre jeunesse, où les directives diététiques en vigueur nous conseillaient de réduire les graisses de notre alimentation. La recommandation de « choisir un régime pauvre en graisses, en graisses saturées et en cholestérol » donnait l’impression que les graisses alimentaires étaient l’équivalent du boogeyman nutritionnel. Les options à faible teneur en matières grasses ont été glamourisées et les étagères des magasins ont été garnies d’aliments sans gras. Oh, les joies de l’omelette au blanc d’œuf.
Avance rapide jusqu’aux temps modernes : la graisse n’est plus aussi vilipendée qu’elle l’était dans les années 1980. Tandis que le Directives alimentaires 2020-2025 pour les Américains recommandent toujours la modération en ce qui concerne les graisses saturées, ils favorisent plusieurs sources de graisses dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Ce conseil mis à jour s’écarte du marquage de tous les aliments riches en matières grasses comme de «mauvais» choix qui devraient être limités. Au lieu de cela, cela nous rappelle que la graisse est une partie importante et essentielle de notre alimentation.
Certaines graisses alimentaires sont importantes pour de nombreuses raisons, notamment la protection de nos organes, la construction d’hormones importantes, le soutien de la fonction cellulaire et la fourniture de l’énergie dont nous avons besoin pour toutes nos fonctions quotidiennes. Nous avons également besoin de ce macronutriment pour la bonne absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. De plus, l’inclusion d’aliments riches en graisses dans notre alimentation rassasie également l’appétit et ajoute de la saveur aux repas et aux collations.
Voici cinq aliments riches en matières grasses qui sont gras dans le bon sens.
1. Noix du Brésil
Environ 90 % des calories de ces géants du monde des noix proviennent des graisses. Mais vous devez savoir qu’une grande partie de ces calories grasses se présente sous la forme de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ce qui fait des noix du Brésil une source importante de graisses bénéfiques pour le cœur.
Ce qui ressort vraiment des noix du Brésil, c’est leur teneur en sélénium. Une seule noix fournit plus d’une journée de ce minéral, selon l’analyse nutritionnelle de l’USDA. Dans notre corps, le sélénium est incorporé dans ce que l’on appelle des « sélénoprotéines » qui ont une gamme de fonctions, y compris la protection des cellules contre les dommages oxydatifs, la gestion du métabolisme thyroïdien et la synthèse de l’ADN. Recherche dans la revue La nutrition suggère qu’un apport suffisant en sélénium peut aider à réduire le risque de dépression ; les niveaux supérieurs peuvent également offrir une protection d’avoir un accident vasculaire cérébral.
Soyez juste un peu prudent lorsque vous mangez des noix du Brésil. Ils sont si denses dans ce minéral que vous ne voulez pas en abuser en raison du risque de toxicité du sélénium, qui peut avoir de graves symptômes gastro-intestinaux et neurologiques, entre autres. Une bonne portion quotidienne serait de 2 à 3 noix entières.
Il convient de noter que l’industrie de la noix du Brésil peut aider à réduire la quantité de déforestation de la forêt amazonienne. Contrairement aux noix telles que les amandes et les noix, la plupart des noix du Brésil du monde sont récoltées presque exclusivement à partir d’arbres sauvages qui poussent dans tout le bassin amazonien. Et les noyers du Brésil sont plus productifs lorsqu’ils vivent dans des forêts saines.
Comment profiter de cet aliment riche en matières grasses
Savourez les noix du Brésil comme collation ou mélangez les noix hachées dans du yogourt, des salades ou des flocons d’avoine. Trempez les noix du Brésil dans du chocolat noir fondu pour une gâterie saine, mélangez-les dans des smoothies ou utilisez-les à la place des pignons de pin lorsque vous préparez du pesto.
2. Yaourt entier
Il n’est ni nécessaire ni bénéfique de supprimer toutes les graisses saturées de votre alimentation. C’est une bonne nouvelle si vous trouvez la saveur et la texture des produits laitiers riches en matières grasses – comme le yogourt – plus satisfaisantes.
En fait, opter pour un yogourt entier peut être bénéfique. Recherche publiée dans PLO Médecine a montré que ceux qui consommaient plus de matières grasses laitières, mesurés par les niveaux de certains acides gras dans le sang, avaient un risque étonnamment plus faible de maladies cardiovasculaires par rapport à ceux qui en consommaient peu. Bien que les chercheurs aient conclu que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour confirmer les résultats, les résultats semblent suggérer que vous n’avez peut-être pas besoin de vous fier uniquement aux produits laitiers faibles en gras ou sans gras si vous voulez rester en bonne santé cardiaque. Cela est confirmé par les conclusions du Journal américain de nutrition cliniquequi a découvert que tant que les matières grasses laitières sont consommées dans le cadre d’un régime alimentaire à base d’aliments complets, elles peuvent ne pas avoir d’impacts néfastes sur les lipides sanguins et la tension artérielle.
Il est possible que différents types de graisses saturées provenant de différentes sources (par exemple, la viande rouge par rapport au yogourt) aient un impact variable sur la santé cardiaque ou que la matrice nutritionnelle des produits laitiers, qui comprend des acides aminés essentiels, du calcium, du potassium et de la vitamine B12, aide à compenser tout effet néfaste potentiel de ses graisses saturées. Et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si certains produits laitiers riches en matières grasses sont plus bénéfiques que d’autres, par exemple le yogourt fermenté plutôt que le beurre. Vous pouvez compter sur le yogourt pour être une source fiable de probiotiques qui aideront à fertiliser votre intestin avec des micro-organismes bénéfiques pour favoriser la santé digestive et immunitaire.
Comment profiter de cet aliment riche en matières grasses
Un bol de yogourt nature entier garni de baies est une collation ou un petit-déjeuner sain. Mélangez du yogourt dans des smoothies ou utilisez-le comme base pour des vinaigrettes crémeuses. Le yogourt grec épais ou Skyr est un bon substitut pour la crème sure dans les recettes.
3. Maquereau
Peut-être que le dicton “saint, maquereau” vient du fait que ce poisson est une centrale d’acides gras oméga-3. Alors que les nombres varient en fonction du type de maquereau (et où et quand il a été pêché), une portion de 3 onces a environ 2 grammes d’acides gras oméga-3. C’est bien plus que vos bâtonnets de poisson moyens. Cela fait de ce poisson un aliment de longévité.
Comme rapporté dans le Journal américain de nutrition clinique, ayant des niveaux plus élevés d’oméga-3 dans le sang, en raison de l’inclusion régulière de poissons gras dans l’alimentation, augmente l’espérance de vie de près de cinq ans. Selon une étude publiée dans le Journal de l’American Heart Association. Les pouvoirs anti-inflammatoires des oméga-3 contenus dans les poissons gras pourraient être un catalyseur derrière leurs effets curatifs en aidant à limiter le risque de maladies raccourcissant la vie comme les maladies cardiaques et le cancer.
Vous pouvez vous faire une idée générale de la teneur en graisse de la plupart des espèces de poisson en regardant la couleur de la chair. Les espèces les plus maigres telles que le tilapia et le flet ont une couleur blanche ou plus claire, et les poissons plus gras tels que le maquereau, le saumon, les sardines et le hareng ont généralement une teinte beaucoup plus foncée sur leur chair.
Oh, et les oméga-3 ne sont pas la seule raison de manger du maquereau. Il est également riche en protéines, en sélénium, en niacine, en vitamine B12 et en vitamine D difficile à obtenir.
Comment profiter de cet aliment riche en matières grasses
Vous pouvez préparer des filets de maquereau au goût riche comme d’autres poissons comme le saumon. Le maquereau fumé pratique peut être utilisé dans les sandwichs, les salades, les frittatas et les plats de pâtes – et de même pour le maquereau en conserve.
4. Huile d’avocat
Bien qu’elle ne soit pas aussi connue que l’huile d’olive, l’huile d’avocat, qui est obtenue en pressant l’huile de la pulpe du fruit, est tout aussi polyvalente et délicieuse. De plus, c’est une source exceptionnelle d’acide oléique – environ 70% des calories dans l’huile proviennent de ce type d’acide gras oméga-9. (Seulement 12 % des calories provenant des graisses proviennent des graisses saturées.) La FDA a déterminé qu’il existe suffisamment de preuves pour étayer une allégation de santé qualifiée selon laquelle la consommation d’acide oléique dans les huiles comestibles, telles que l’huile d’avocat, peut réduire le risque de maladie coronarienne. L’acide oléique, également présent en abondance dans l’huile d’olive, est considéré comme l’un des composants du régime méditerranéen bien documenté qui le rend exceptionnellement sain pour le cœur.
Étant donné que la quantité totale d’oméga-6 dans l’avocat est relativement faible, on craint moins que l’utilisation de l’huile n’augmente considérablement l’apport de ce type de graisse qui peut provoquer une inflammation lorsque la consommation d’oméga-3 ne suit pas le rythme.
Une étude préalable a constaté que l’ajout d’huile d’avocat à une salade augmentait considérablement l’absorption des antioxydants caroténoïdes liposolubles, y compris le bêta-carotène et le lycopène présents dans les légumes colorés comme les carottes et les tomates. Par conséquent, ajouter de l’huile d’avocat à une vinaigrette peut aider votre corps à absorber davantage d’antioxydants bénéfiques pour la santé.
Heureusement, l’huile d’avocat elle-même peut être considérée une source de plusieurs antioxydants y compris la lutéine, un composé caroténoïde liposoluble lié à améliorer la santé oculaire. Une alimentation riche en antioxydants aide à repousser les radicaux libres.
Comment profiter de cet aliment riche en matières grasses
Il existe deux grands types d’huile d’avocat : dite vierge ou extra-vierge et raffinée. L’huile d’avocat vierge, comme l’huile d’olive, est fabriquée à partir du premier pressage des avocats et conserve davantage la saveur du fruit ainsi que les composés antioxydants. Utilisez cette huile comme vous le feriez avec de l’huile d’olive dans les vinaigrettes, les trempettes, le gaspacho et les sauces comme le pesto.
L’huile d’avocat raffinée est fabriquée en filtrant l’huile vierge pour éliminer les petites particules de pulpe et autres impuretés. Ce processus atténue également la couleur et la saveur. Cette version de l’huile a un point de fumée plus élevé, ce qui en fait une excellente huile de cuisson et de cuisson.
5. Beurre de graines de tournesol
Fabriqué en broyant les graines de sa plante homonyme, le beurre de tournesol a une consistance et une saveur remarquablement similaires au bon vieux beurre de cacahuète. En plus de fournir jusqu’à 7 grammes de protéines végétales dans une portion de 2 cuillères à soupe (ce qui équivaut au beurre de cacahuète), le beurre de tournesol est une bonne source de graisses insaturées – 6,5 grammes dans chaque cuillère à soupe.
Une étude récente dans le Journal américain de nutrition clinique a montré que le simple fait de remplacer environ 10 % des calories de notre alimentation provenant de graisses saturées par des calories provenant de graisses insaturées peut améliorer les marqueurs associés à un meilleur fonctionnement cardiaque. D’autres atouts nutritionnels comprennent des quantités importantes de vitamine E antioxydante, de phosphore qui aide les os et de magnésium, un micronutriment souvent sous-consommé que le Instituts nationaux de la santé dit est nécessaire à environ 300 enzymes de notre corps pour effectuer des réactions biochimiques, notamment la régulation de la glycémie, la fonction nerveuse et la synthèse des protéines.
Si vous êtes préoccupé par la hausse des prix alimentaires – et qui ne l’est pas ? – le beurre de tournesol a tendance à être un choix plus économique que les autres beurres de noix. Et c’est une option hypoallergénique pour ceux qui ne tolèrent pas les cacahuètes ou les noix.
Comme avec Skippy, les sucres ajoutés peuvent se faufiler dans des pots de beurre de tournesol. Si vous surveillez votre consommation de sucre, sélectionnez des options qui n’incluent aucun édulcorant ajouté comme le miel ou le sucre de canne dans la liste des ingrédients.
Comment profiter de cet aliment riche en matières grasses
Vous pouvez badigeonner de beurre de tournesol crémeux sur votre toast du matin ou essayer de l’utiliser dans des smoothies, des vinaigrettes et des aliments énergétiques faits maison comme des barres et des boules pour un peu de gras sain supplémentaire. Envisagez également de le mélanger à la farine d’avoine et de l’étaler sur des tranches de pomme. Vous pouvez même utiliser le beurre de graines comme ingrédient pour épaissir et ajouter de la richesse aux soupes en purée savoureuses, comme la courge musquée ou le chou-fleur.