L’ADN, ou acide désoxyribonucléique, présent dans tout organisme vivant, est un manuel d’instructions biologiques qui contient toutes les informations nécessaires au développement, à la reproduction et à la survie de votre corps. Mais cette petite molécule vitale est constamment attaquée par les radiations, la pollution de l’air, la fumée de cigarette, les composés toxiques dans les aliments, voire les sous-produits des processus métaboliques normaux du corps. Mais vous pouvez sauvegarder votre ADN. Les cellules sont capables de réparer une grande partie de ces dommages, surtout quand nous sommes plus jeunes ; Cependant, à mesure que nous vieillissons, les dommages à l’ADN s’accumulent et les cellules deviennent moins compétentes pour effectuer les réparations nécessaires. Le résultat : une accumulation d’ADN endommagé, un vieillissement accéléré et une augmentation du risque de cancer et d’autres maladies.
Vous ne pouvez pas arrêter de vieillir, mais vous pouvez empêcher les dommages à l’ADN de s’accumuler et même guérir les dommages existants. Essayez ces moyens géniaux et soutenus par la science pour sauver votre ADN :
1. Ne lésinez pas sur le sommeil
Votre cerveau a besoin de beaucoup de sommeil pour garder l’ADN en bonne santé. Pendant le sommeil, les chromosomes de l’ADN semblent être plus actifs, guérissant l’ADN plus rapidement et plus efficacement que pendant les heures de veille. Des études suggèrent que le manque de sommeil est lié à une diminution de la réparation de l’ADN et à davantage de ruptures de l’ADN – une raison possible pour laquelle les personnes privées de sommeil ont un risque plus élevé de cancer et de maladies neurodégénératives. Même une seule semaine de sommeil insuffisant peut altérer l’activité de centaines de gènes. Privilégiez le sommeil : allez vous coucher à la même heure tous les soirs, éteignez les appareils électroniques (la lumière bleue peut interférer avec le sommeil) et sautez le café et les repas copieux le soir. Ou essayez la mélatonine; il favorise un sommeil de qualité et la recherche suggère qu’il améliore la réparation de l’ADN.
2. Mangez comme un oiseau
Réduire vos calories quotidiennes (tout en obtenant des nutriments adéquats) favorise la réparation de l’ADN et protège contre les maladies liées à l’âge. Même la restriction calorique à court terme réduit les dommages oxydatifs, améliore les activités des enzymes impliquées dans la réparation de l’ADN et améliore considérablement la réparation des cassures double brin, qui joue un rôle essentiel dans le vieillissement. Rendez-le indolore : remplacez les lattes sucrés par du café noir ordinaire, commandez de la salade à la place des frites pour votre accompagnement, coupez les portions d’un tiers, sautez le dessert et terminez votre repas avec des mûres fraîches.
3. Minimisez la viande
Viande spécialement transformée, séchée ou rouge ; ils contiennent ou peuvent générer des composés qui rendent l’ADN plus vulnérable. Les régimes riches en viande rouge sont liés à une augmentation des dommages à l’ADN, tandis que les régimes végétariens et végétaliens sont associés à des niveaux d’antioxydants plus élevés et à moins de dommages à l’ADN. Pourtant, la viande, le poisson et les produits laitiers sont riches en nutriments protecteurs de l’ADN comme la carnitine, la créatine, le NADH et la coenzyme Q10. Si vous mangez de la viande, concentrez-vous sur le poisson, en particulier les poissons gras comme le saumon et les sardines ; certaines recherches suggèrent que leurs oméga-3 peuvent prévenir les dommages à l’ADN dans les cellules vasculaires.
4. Améliorez votre smoothie
Cette boisson mixée du matin est l’occasion idéale de faire le plein de vitamines et de composés phytochimiques qui guérissent l’ADN. Voici ce qu’il faut inclure : les pommes, la mangue, le jus d’orange, les abricots, la pastèque, les papayes, les mangues et les légumes-feuilles sont tous riches en nutriments qui protègent l’ADN. Les myrtilles sont particulièrement puissantes; dans une étude, 10,5 onces ont considérablement réduit les dommages à l’ADN, en seulement une heure. Si vous mangez des produits laitiers, ajoutez du yogourt grec ; la recherche suggère qu’il peut réduire les dommages à l’ADN dans les cellules du côlon.
5. Exercice sur le reg
L’exercice physique régulier augmente la capacité antioxydante, protège l’ADN et réduit les effets du déclin de la réparation de l’ADN lié à l’âge. Dans une étude, 16 semaines d’exercice physique ont considérablement augmenté l’activité antioxydante, diminué les ruptures de brins d’ADN et favorisé la réparation de l’ADN. Et ça arrive vite; certains effets étaient mesurables même après un seul entraînement de 20 minutes. Ce que vous faites n’est pas aussi important que la fréquence à laquelle vous le faites, alors rendez-le attrayant. Trouvez une routine que vous aimez, améliorez votre garde-robe d’entraînement, créez une liste de lecture inspirante et engagez un copain d’entraînement pour le plaisir et la responsabilité.
6. Sauter le petit-déjeuner
En plus de limiter les calories, l’abstinence pure et simple de nourriture a un impact puissant sur la réparation et la longévité de l’ADN. Les périodes de jeûne, ou les pratiques de jeûne intermittent, réduisent les dommages oxydatifs à l’ADN et favorisent la production de composés associés à une longévité accrue. Même quelques semaines de jeûne intermittent peuvent économiser considérablement votre ADN et réduire les composés qui favorisent les tumeurs. La façon la plus simple de le faire : sauter le petit-déjeuner et retarder le repas jusqu’à 10 ou 12 heures, avoir une alimentation normale (saine) jusqu’à 8 heures du soir et arrêter de manger jusqu’au lendemain.
7. Salades géantes
La production d’ADN par le corps dépend des bons nutriments – et de tous les aliments, les légumes riches en antioxydants règnent en maîtres dans la sauvegarde et la réparation de votre ADN. Une salade (géante) quotidienne est le moyen le plus simple d’augmenter l’apport en légumes ; comprennent les sources les plus concentrées de nutriments protecteurs de l’ADN, comme les vitamines B (lentilles, haricots et graines), les caroténoïdes (carottes, patates douces, légumes-feuilles), les anthocyanes (chou rouge, oignon rouge, myrtilles) et le sulforaphane (chou-fleur, chou de Bruxelles , chou frisé). Autres superstars de la salade fondées sur la science : dans des études, les épinards et la tomate ont atténué les dommages oxydatifs, le brocoli cuit à la vapeur protège votre ADN contre les ruptures de brins et le cresson a réduit les dommages à l’ADN, même chez les fumeurs.
8. Portez un écran solaire tous les jours
L’exposition aux rayons ultraviolets (UV) du soleil est l’une des menaces les plus importantes et les plus évitables pour l’ADN. Les rayons UVA et UVB du soleil déclenchent divers types de dommages à l’ADN et peuvent entraîner la mort cellulaire, des mutations de l’ADN, un vieillissement prématuré et un cancer de la peau. Le moyen le plus simple de protéger votre ADN : utilisez religieusement un écran solaire, même par temps nuageux. Choisissez une formule naturelle à base de minéraux avec un FPS d’au moins 30, limitez l’exposition au soleil entre 10 h et 16 h et couvrez-vous quand vous le pouvez. Et tandis que la crème solaire peut diminuer la production de vitamine D, les effets sont marginaux ; si vous êtes inquiet, prenez un supplément de vitamine D3 de haute qualité pour couvrir vos bases.
9. Mangez une noix du Brésil tous les jours
Ils sont riches en sélénium, un nutriment protecteur de l’ADN, et une seule noix du Brésil contient la valeur quotidienne recommandée. Le sélénium active indirectement les voies qui incitent les cellules à initier la réparation, et dans une étude, les noix du Brésil ont empêché les dommages oxydatifs à l’ADN. De plus, ils sont riches en vitamine E, essentielle pour prévenir les dommages oxydatifs à l’ADN et réduire le risque de cancer de la peau. Si vous ne pouvez pas manger de noix, vous trouverez du sélénium dans les graines de tournesol, la levure nutritionnelle, le riz brun, les fruits de mer et la volaille.
10. Repensez votre boisson du matin
Le café n’est pas tout mal; certaines recherches suggèrent que boire du rôti foncé peut protéger l’ADN. Mais la caféine boîte interférer avec la réparation de l’ADN, le rendant plus vulnérable. Au lieu de café, pensez au thé vert ; il est riche en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant qui augmente les niveaux de protéines qui sauvent votre ADN et détruisent les cellules cancéreuses. Une étude a révélé que boire quatre tasses de thé vert par jour réduisait les dommages à l’ADN, même chez les gros fumeurs. Ou essayez des mélanges de « café » aux champignons ; certaines variétés, comme le reishi et le chaga, peuvent protéger l’ADN et favoriser la réparation.
11. Installez-vous
Toutes ces inquiétudes et cette rage peuvent endommager votre ADN. L’exposition à l’anxiété continue et l’augmentation subséquente des hormones de stress comme le cortisol déclenchent certaines voies biologiques qui entraînent des dommages à l’ADN, notamment la baisse des niveaux de composés qui sauvent votre ADN. Le stress chronique peut également endommager les télomères – des segments protecteurs à l’extrémité des brins d’ADN – liés au vieillissement cellulaire et à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Des moyens scientifiques pour réduire le stress : promenez-vous dans la nature, écoutez de la musique entraînante, reniflez de l’huile de lavande. Ou essayez la méthode de respiration 4-7-8 : inspirez jusqu’à quatre, maintenez pendant sept et expirez pendant huit.
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