Les carences en nutriments sont plus courantes que vous ne le pensez – même lorsque vous avez une alimentation saine, vous pouvez sans le savoir manquer de vitamines et de minéraux essentiels. Et avec le temps, ces carences nutritionnelles peuvent atténuer votre vigueur et vous laisser brumeux, léthargique et avoir besoin d’une sieste. Ne pas obtenir certains nutriments de la nourriture peut complètement zapper votre niveau d’énergie.
Il est temps de vérifier votre alimentation et de voir si vous obtenez tous les nutriments énergétiques dont vous avez besoin jour après jour. Voici six vitamines et minéraux indispensables, ainsi que des conseils pour augmenter votre consommation lorsque vous manquez.
1. Magnésium
Ce minéral va bien au-delà de la construction d’os solides. Le magnésium joue un rôle central, bien que souvent méconnu, dans la vitalité de tout le corps. Il est essentiel à la production d’adénosine triphosphate (ATP), une molécule qui transporte l’énergie dans les cellules, et qui a un impact sur votre endurance au niveau cellulaire. Le magnésium est également impliqué dans la contraction et la relaxation musculaires, la synthèse des protéines, la sécrétion hormonale, l’équilibre électrolytique et des centaines d’autres processus physiologiques qui influencent finalement la vigueur et la verve.
Plus, le magnésium soulage le stress, l’anxiété et la dépression, qui sont toutes liées à des taux plus élevés de fatigue et de léthargie. Et en interagissant avec les neurotransmetteurs qui apaisent et calment le système nerveux, il favorise un sommeil plus profond, ce qui signifie que vous dormez mieux, vous réveillez plein d’entrain et prêt à partir lorsque vous consommez beaucoup de magnésium.
Les carences sont cependant fréquentes. Les antibiotiques, les analgésiques, les pilules contraceptives, trop de sucre ou de caféine et un stress physique ou mental continu sont tous des facteurs qui peuvent épuiser le magnésium, et des études associent de faibles niveaux à une endurance réduite et à une fatigue plus rapide.
Les aliments riches en magnésium comprennent : Épinards, chou frisé, chou, avocat, graines de citrouille, amandes, noix de cajou, haricots, lentilles, tofu et chocolat noir.
2. Glucides complexes
Ils sont réprimandés, rabaissés et souvent craints – mais les glucides sont la principale source de carburant pour l’endurance du corps. Les glucides que vous consommez sont transformés en glucose, un sucre simple utilisé par les cellules pour alimenter leurs opérations. Tout glucose qui n’est pas utilisé pour l’énergie est converti en glycogène, un réseau de molécules de glucose connectées qui sont stockées dans le foie et les muscles. En l’absence de glucose alimentaire adéquat, le corps décompose le glycogène pour un carburant rapide.
Mais les glucides, comme vous le savez, ne sont pas égaux. Les glucides simples (pain, riz, pâtes) sont digérés à la hâte et précipités dans la circulation sanguine – de sorte que la précipitation initiale est rapidement suivie d’accidents, de fatigue écrasante et de brouillard mental. Les glucides complexes et riches en fibres sont décomposés à un rythme plus lent, pour une énergie équilibrée toute la journée afin d’améliorer l’endurance et l’endurance, en particulier lors d’activités telles que le sprint, la musculation et les routines HIIT qui nécessitent de courtes périodes de mouvements intenses.
Et parce que le glucose est le carburant préféré du cerveau, les glucides favorisent la clarté mentale. Lorsque les niveaux de glucose baissent, l’attention et la concentration diminuent. Quelques recherches suggère que les régimes à très faible teneur en glucides altèrent la cognition, l’apprentissage et la mémoire, bien que autres études montrent que les régimes à faible teneur en glucides améliorent l’attention et la capacité à rester concentré sur la tâche.
Les aliments riches en glucides complexes comprennent : Haricots, pois, lentilles, flocons d’avoine, courge musquée, courge poivrée, patates douces, orge et quinoa.
3. Protéine
Les glucides sont le carburant de base du corps, mais vous avez besoin de beaucoup de protéines pour développer et réparer vos muscles et votre énergie tout au long de la journée. Les protéines sont décomposées plus lentement que les glucides, fournissant une endurance équilibrée et soutenue. Plus, liens de recherche repas riches en protéines avec des augmentations significatives de l’endurance et de l’énergie.
Les aliments riches en protéines qui contiennent des graisses saines et des glucides complexes (comme le beurre d’amande, le houmous et les œufs) stabilisent également la glycémie et combattent la fatigue. De plus, certains acides aminés sont directement impliqués dans la production d’énergie cellulaire. Outre la préparation physique, les protéines soutiennent également la synthèse de noradrénaline et de dopamine, neurotransmetteurs associée à la vigilance, au dynamisme et à la motivation. Des études montrent les repas riches en protéines améliorent la vigilance et la concentration, améliorent le temps de réaction.
Les carences en protéines sont rares, mais les végétaliens, les super-athlètes ou les personnes souffrant de troubles digestifs peuvent en avoir besoin de plus. Si vous suivez un régime sans viande, vous pouvez compléter avec des sources concentrées ; pensez à des combinaisons de protéines végétales en poudre (comme le riz et les pois) qui couvrent tous vos acides aminés pour former une protéine complète.
Les aliments riches en protéines de premier plan comprennent : Bœuf nourri à l’herbe, poulet, fruits de mer, noix, yogourt, tofu, haricots, pois, lentilles, fromage cottage et poudre de protéines.
4. Potassium
Votre moi faible, brumeux et flou pourrait avoir besoin de plus de potassium. Ce minéral essentiel agit comme un électrolyte, transportant une petite charge électrique qui déclenche les fonctions nerveuses et cellulaires dans tout le corps. Le potassium joue un rôle clé dans la régulation du rythme cardiaque, de l’équilibre hydrique, de la pression artérielle et des contractions musculaires, et il est nécessaire pour convertir la glycémie en glycogène. De faibles niveaux provoquent des crampes, des muscles faibles et accélèrent la fatigue. Et lorsque le potassium tombe en dessous d’un certain point, les signaux électriques dans le cerveau sont perturbés, ce qui se manifeste par une pensée lente, une confusion et un brouillard cérébral généralisé.
Étant donné que l’équilibre du potassium est étroitement contrôlé par l’organisme, les carences potentiellement mortelles sont rares. Mais même des changements relativement faibles dans les concentrations de potassium peuvent saper la force, l’endurance et la clarté mentale. L’exercice prolongé, la chaleur intense et la transpiration excessive épuisent considérablement le potassium, tout comme les diurétiques et autres médicaments. Et les habitudes alimentaires sur le pouce signifient que beaucoup d’entre nous en manquent. Lorsque les niveaux de sodium augmentent, le potassium diminue – donc les aliments salés, transformés et rapides encouragent les carences.
Les aliments riches en potassium comprennent : Pommes de terre, patates douces, feuilles de betterave, blettes, épinards, champignons, haricots pinto, haricots de Lima, pastèque, pâte de tomate et eau de coco.
5. Fer
Délabré et fatigué, tout le temps ? Vous pourriez avoir besoin de plus de fer. Ce minéral important est impliqué dans de nombreux fonctions physiologiques liées à l’endurance, la concentration et la vitalité. Les cellules ont besoin de fer pour fabriquer de l’ATP et de l’hémoglobine, nécessaires au transport de l’oxygène dans le sang. De faibles niveaux perturbent production d’hémoglobine, affectant la capacité du sang à transporter l’oxygène et les nutriments vers les cellules affamées, sapant leur force. Le fer influence également la synthèse et la signalisation des neurotransmetteurs liés à l’attention, au dynamisme et à la motivation ; des réserves insuffisantes provoquent faiblesse, fatigue et léthargie.
Les carences en fer sont courantes, en particulier chez les femmes, les végétariens et les végétaliens. Le stress, une mauvaise alimentation et une forte consommation d’alcool sont tous des facteurs qui peuvent épuiser le fer, et certains aliments – comme le café, le thé et le lait, les tanins du vin et des pommes, les oxalates du chocolat et des légumes-feuilles – entravent son absorption. Et si vous suivez un régime sans viande, le fer non hémique présent dans les plantes est moins disponible que les formes hémiques présentes dans les produits d’origine animale. De plus, l’acide phytique contenu dans les légumineuses, les céréales et les noix altère votre capacité à absorber le fer, ainsi que le zinc, le calcium et d’autres minéraux.
Pour maximiser le fer dans les aliments que vous mangez, faites tremper les légumineuses et les céréales avant la cuisson pour réduire l’acide phytique et combinez le fer non hémique avec des aliments riches en vitamine C ; il a été démontré qu’il stimule l’absorption du fer.
Les aliments riches en fer comprennent : Bœuf nourri à l’herbe, abats, fruits de mer, crustacés, haricots blancs, mélasse verte, épinards, feuilles de betterave, lentilles et soja.
6. Vitamines B
Si vous êtes fatigué, de mauvaise humeur et mentalement confus, cela pourrait être un signe de Carence en vitamine B. En tant que groupe, les huit vitamines B primaires régulent une gamme de fonctions physiologiques, agissant comme des coenzymes dans le métabolisme énergétique cellulaire et influençant la synthèse de l’ATP et la formation des globules rouges. Ils sont essentiels au fonctionnement du système nerveux, à la production de neurotransmetteurs et aux performances cognitives, et Des études montrent des niveaux inférieurs à la normale accélèrent la fatigue, altèrent la concentration et la vigilance.
Bien que les vitamines B soient abondantes dans les aliments, les carences sont plus fréquentes que vous ne le pensez. Ils ne sont pas stockés dans le corps et de faibles niveaux sont liés à la léthargie, à une concentration floue et à une diminution de l’endurance physique et mentale. Le stress, les nuits blanches, les médicaments (comme les pilules contraceptives), la consommation excessive d’alcool et une alimentation pas si saine peuvent épuiser votre approvisionnement. Et comme la vitamine B12 n’est présente que dans les produits d’origine animale, les végétaliens sont susceptibles d’en manquer. Si vous suivez un régime strictement végétal, prenez un supplément de B12 ; les formes sublinguales de méthylcobalamine sont mieux absorbées et utilisées.
Les aliments riches en vitamines B comprennent : Épinards, choux, navets, lentilles, haricots, crustacés, graines de tournesol, œufs, dinde et levure alimentaire.