Voici la quantité de protéines dont vous avez vraiment besoin

Si la protéine était un super-héros, ce serait une sorte de mélange Spiderman-Hulk-Captain America. Lorsque vous faites le tri dans la recherche, il semble que la protéine soit le macronutriment qui peut tout faire pour nous garder en sécurité et en bonne santé.

Vous savez peut-être que les protéines nous aident à développer et à maintenir la masse musculaire. Mais ce dépassement est également nécessaire pour la régulation hormonale, la production d’enzymes, la régulation de l’équilibre du pH dans le corps et le maintien d’un poids corporel sain. Ce dernier avantage peut être attribué à quelques mécanismes, notamment prendre plus de temps à digérer que les glucides et pousser votre corps à sécréter des hormones régulatrices de l’appétit, qui réduisent la faim pour un meilleur contrôle de l’apport calorique.

Et si vous êtes engagé dans une routine d’exercice, vous ne voulez certainement pas prendre les protéines trop à la légère. Mais peut-être vous demandez-vous quelle quantité est suffisante et quelles sont les meilleures sources. Lisez la suite pour savoir comment tirer le meilleur parti de cette macro musculaire.

Faire le calcul

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines, qui est la quantité minimale dont vous avez besoin pour être en bonne santé, est de 0,8 gramme par kilogramme (0,36 gramme par livre) de poids corporel par jour. C’est environ 46 grammes pour une femelle de 130 livres.

Il y a un hic, cependant. Ce montant n’est en aucun cas suffisant pour quiconque maintient un mode de vie actif. Vous avez besoin de protéines supplémentaires pour soutenir la récupération musculaire après l’entraînement et stimuler la formation d’une nouvelle masse corporelle maigre – une clé pour construire un corps fort et résistant aux blessures. Et plus vous avez de masse corporelle maigre par rapport à la masse grasse, plus votre métabolisme sera alimenté, ce qui vous permettra de rester en forme plus facilement.

Si vous êtes actif la plupart des jours de la semaine, pensez à manger 1,2 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme (ou environ 0,5 à 0,8 gramme par livre) de poids corporel chaque jour. Plus d’entraînement en résistance nécessitera de réduire votre apport vers l’extrémité supérieure de cette plage. Si votre modalité d’exercice est principalement de nature endurante, il est possible de s’en tirer en consommant un peu moins de protéines.

Étalez-le

La plupart des gens font pencher la balance de leur apport en protéines vers la fin de la journée en consommant des quantités plus élevées au dîner qu’au petit-déjeuner ou au déjeuner. Mais la science suggère qu’il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée afin que l’équilibre de la croissance musculaire et de la dégradation musculaire soit orienté vers le premier de manière plus cohérente.

Et vous n’avez certainement pas besoin de ronger des steaks de la taille de Flintstone à chaque repas. Une étude de l’Université du Texas ont découvert que la consommation de 90 grammes de protéines en un repas offre le même avantage que la consommation de 30 grammes beaucoup plus modestes. Il n’y a qu’une quantité limitée de protéines que vous pouvez mettre dans votre corps à la fois pour maximiser la synthèse des protéines musculaires ; le reste est un débordement. Et cette marque de 30 grammes semble être la quantité que vous voulez tirer peu de temps après avoir transpiré pour une récupération optimale.

Ainsi, au lieu de manger 10 grammes de protéines au petit déjeuner, 20 grammes au déjeuner et 40 grammes au dîner, vous êtes mieux servi en étant moins erratique avec votre apport et en mangeant 25 à 30 grammes à chaque repas.

Connaissez vos sources

Les corps actifs peuvent satisfaire leurs besoins en protéines avec des aliments provenant à la fois de plantes et d’animaux. Des études ont montré que tant que nous obtenons suffisamment de protéines totales pour répondre aux besoins corporels, peu importe d’où elles viennent, que ce soit du poulet ou des pois chiches.

Mais il y a un hic. Il sera tout simplement plus facile d’atteindre un objectif d’apport en protéines lorsque vous incluez des aliments d’origine animale dans votre alimentation. Par exemple, une portion de saumon de 3 onces fournit environ 18 grammes de protéines. Vous devrez manger environ 1 1/2 tasse de haricots noirs pour obtenir la même quantité. Pas trop de voies digestives peuvent gérer cette quantité de haricots à la fois.

Et en raison de leurs niveaux plus élevés d’acides aminés essentiels, les protéines d’origine animale sont généralement plus efficaces pour stimuler la réparation et la synthèse des protéines musculaires en réponse à l’entraînement. Si vous suivez un régime uniquement végétal, vous devrez vous assurer que vous mangez une variété de sources de protéines en grande quantité tout au long de la journée. Un faux hot-dog à base de plantes avec un maigre 2 grammes de protéines ne suffira pas. Mais même si vous êtes un carnivore, c’est une très bonne idée d’inclure des protéines végétales comme les lentilles dans votre alimentation, car elles fournissent des éléments comme des fibres alimentaires et des antioxydants qui ne se trouvent pas dans des aliments comme le bœuf et le yaourt.

Essayez la nourriture avant les poudres

Les suppléments protéinés comme les poudres et les barres sont sans aucun doute un moyen pratique d’atteindre vos objectifs en matière de protéines, et ils s’intègrent facilement dans un régime alimentaire bien équilibré. En règle générale, cependant, essayez d’obtenir la plupart de vos protéines quotidiennes à partir de sources alimentaires entières – animales ou végétales.

La vraie nourriture – par exemple, un morceau de poisson ou une tasse de haricots – contient un arsenal de nutriments et de composés biologiques de randonnée santé qui manquent généralement de suppléments. Et, comme le montre le tableau ci-dessous, ce n’est pas une tâche de Sisyphe d’atteindre votre apport quotidien en protéines provenant d’aliments entiers. Ces aliments à eux seuls ajoutent jusqu’à 93 grammes de protéines, suffisamment pour répondre aux besoins de la plupart des personnes actives de 130 livres.

En savoir plus sur l’incorporation d’une variété d’aliments riches en protéines dans votre alimentation :