Le curcuma est partout – c’est dans recettes et aliments emballés, des thés infusés et des lattes aux couleurs vives. Et il apparaît partout sur les étagères des magasins sous la forme de suppléments de curcuma. Le curcuma est une épice à la fois riche en saveurs et très bénéfique, et c’est un antioxydant anti-inflammatoire particulièrement puissant.
Les avantages pour la santé du curcuma sont exactement ce qui en fait un complément si populaire. Mais ces suppléments valent-ils la peine d’être pris? Les suppléments de curcuma peuvent-ils avoir un impact positif sur votre santé et votre bien-être ? Ces suppléments peuvent-ils être pris quotidiennement en toute sécurité ?
Nous répondons à ces questions et plus encore, en vous aidant à découvrir si les suppléments de curcuma valent le coup et s’ils peuvent vraiment offrir des avantages pour la santé.
Qu’est-ce que le curcuma ?
Le curcuma est une épice qui provient d’une plante dans la famille du gingembre. Originaire d’Asie du Sud-Est et utilisé depuis des milliers d’années en Inde à la fois pour la saveur et à des fins médicinales, le curcuma est un produit très populaire. Il est utilisé dans les traditions médicales ayurvédiques, chinoises et d’autres traditions médicales d’Asie de l’Est pour traiter les problèmes de santé qui affectent la peau, les articulations, la digestion et plus encore.
En cuisine, le curcuma est peut-être mieux connu pour son utilisation dans la poudre de curry. C’est l’une des épices clés du profil de saveur et de la couleur brillante du curry. Cette fameuse couleur jaune, cependant, vient de la curcumine.
La curcumine est l’un des principaux composants et ingrédients actifs du curcuma, et elle fait plus que donner de la couleur à l’épice. Les curcuminoïdes, qui comprennent la curcumine et d’autres substances étroitement apparentées, sont ce qui rend le curcuma si bénéfique. C’est ce composant qui crée les effets anti-inflammatoires et agit comme un puissant antioxydant.
Cependant, pour profiter de tout le potentiel impressionnant de la curcumine, vous devez consommer beaucoup de curcuma. La plupart des recherches menées sur le curcuma examinent des extraits de curcuma composés principalement de curcumine – et il est difficile d’obtenir beaucoup de curcumine à partir des contenants d’épices de votre garde-manger. Votre mélange de curcuma moyen contient juste 3 pour cent de curcumine.
C’est là que les suppléments de curcuma entrent en jeu.
De quoi sont faits les suppléments de curcuma ?
Les suppléments de curcuma sont un peu différents de l’épice elle-même. Ils sont généralement fabriqués à partir de rhizome séché de curcuma et comprennent un mélange de curcuminoïdes. Ainsi, ces suppléments incluent à la fois la couleur et les bienfaits du curcuma sous une forme facile à consommer.
Les suppléments de curcuma contiennent également des quantités plus importantes de curcumine. Compléments alimentaires à base d’extraits de curcuma ont tendance à contenir beaucoup de curciminoïdes. Le montant peut varier, mais Ligne Santé note que les études de recherche examinent généralement les avantages du curcuma qui contient entre 500 et 2 000 milligrammes de curciminoïdes (ou curcumine).
Parce que le curcuma et la curcumine sont difficiles à absorber pour le corps, ces suppléments contiennent généralement des ingrédients supplémentaires qui vous aident à en tirer le meilleur parti. Le poivre noir est un ajout populaire en raison de sa teneur en pipérine – cela peut augmenter l’absorption en jusqu’à 2 000 pour cent.
Types de suppléments de curcuma
Les suppléments de curcuma se présentent sous différentes formes. Vous pouvez trouver des produits riches en curcuminoïdes sous forme de pilules et de gélules, de poudres, de gels, de liquides et de gommes.
Certains de ces suppléments contiennent de l’extrait de curcuma et d’autres ingrédients. Par exemple, vous pouvez trouver de la poudre de curcuma mélangée à des adaptogènes comme le reishi et l’ashwagandha ou avec du collagène. Vous remarquerez également des pilules ou des capsules contenant du curcuma et du poivre noir, un ingrédient commun destiné à augmenter l’absorption potentielle.
Curcumine liposomale est un autre type de supplément de curcuma que vous pouvez essayer. Considérés comme une forme de curcumine plus efficace et plus facile à absorber, ces suppléments liquides contiennent à la fois de la curcumine et des liposomes.
Des suppléments de curcuma fermenté sont également disponibles. Généralement trouvée sous forme de capsule, cette option contient souvent de la racine de curcuma fermentée et vise à promouvoir la santé digestive ainsi que les avantages habituels du curcuma.
Les avantages des suppléments de curcuma
Les suppléments de curcuma sont si populaires parce que le curcuma est une épice impressionnante. Les puissants antioxydants et propriétés anti-inflammatoires présents dans les curcuminoïdes du curcuma le rendent efficace pour de nombreux problèmes et conditions de santé. Si vous avez affaire à une inflammation de quelque nature que ce soit, les suppléments de curcuma peuvent offrir des avantages dont vous souhaitez profiter.
Voici quelques-unes des conditions de santé que la recherche a montré que le curcuma ou la curcumine peuvent potentiellement aider :
- Douleurs articulaires, inflammation et arthrite : La Fondation de l’arthrite rapporte qu’une revue sponsorisée d’essais contrôlés randomisés a révélé que la prise de 1 000 milligrammes de curcumine par jour peut réduire la douleur et l’inflammation liées à l’arthrose. La curcumine peut également aider à prévenir la dégradation des os chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.
- Mémoire: UN essai clinique 2018 ont montré que la prise de 90 milligrammes de curcumine deux fois par jour peut améliorer la mémoire chez les adultes, avec une réduction potentielle de l’inflammation cérébrale.
- Colite ulcéreuse (CU) : UN étude 2006 ont montré que la prise de 2 grammes de curcumine par jour aidait les individus à rester en rémission et à prolonger la durée entre les poussées de CU.
- Cardiopathie: UN bilan 2009 indique que la curcumine peut protéger le cœur et qu’elle peut potentiellement prévenir les complications cardiovasculaires, réduire le cholestérol et avoir d’autres effets bénéfiques pour le cœur.
L’impact et le potentiel des suppléments de curcuma (et de curcumine) sont toujours à l’étude. Au cœur de ces suppléments, cependant, se trouvent leurs propriétés anti-inflammatoires. Puisqu’ils peuvent être capables de réduire l’inflammation, les effets positifs de l’utilisation de suppléments de curcuma pour lutter contre l’inflammation chronique peuvent devenir encore plus courants à mesure que l’on en apprend davantage.
Combien de curcuma dois-je prendre ?
La dose quotidienne recommandée de curcuma est de 1 000 milligrammes au total – 500 milligrammes pris deux fois par jour.
Cependant, plus ou moins peut être mieux pour vos besoins spécifiques ou vos objectifs de santé. Des doses de 500 à 2 000 milligrammes peuvent être bénéfiques de différentes manières. Par exemple, un étude de recherche 2010 ont découvert que 500 milligrammes d’extrait de curcumine pris deux fois par jour peuvent être bénéfiques pour l’arthrose. UN étude 2012 ont montré que la prise de 700 milligrammes d’extrait de curcuma deux fois par jour était bénéfique pour l’hypercholestérolémie.
Pour déterminer la quantité de curcuma ou de curcumine qui vous convient, discutez de ces suppléments avec votre fournisseur de soins de santé. Pour certaines conditions de santé et certaines personnes, les suppléments de curcuma peuvent provoquer des interactions et des effets secondaires. Discutez avec votre médecin pour trouver la bonne quantité – et la bonne dose – pour votre situation spécifique.
Que rechercher dans un supplément de curcuma
Si vous souhaitez prendre des suppléments de curcuma, il est important de se rappeler que la FDA ne réglemente pas les compléments alimentaires aussi étroitement que la plupart des aliments ou des médicaments. Les fabricants de suppléments sont responsables de l’évaluation de la sécurité de leurs propres produits. Vous devrez donc choisir vos suppléments avec soin. C’est une bonne idée de rechercher des produits vérifiés par des tiers dont l’innocuité et l’efficacité ont été testées de manière indépendante.
De plus, vous voudrez consulter la liste des ingrédients sur l’étiquette pour trouver des suppléments de curcuma propres. Que vous optiez pour des poudres, des pilules, des gommes ou des liquides, il est courant que le curcuma et la curcumine soient mélangés à d’autres ingrédients. Propre et simple est la meilleure option.
Il y a cependant un ingrédient particulier que vous voulez rechercher. La pipérine, ou poivre noir, peut augmenter l’efficacité d’un supplément de curcuma. Cet ajout peut aider votre corps à mieux absorber les curcuminoïdes du curcuma, ce qui signifie que vous absorberez probablement davantage de composés bénéfiques.
Bien sûr, prendre un supplément de curcuma chaque jour n’est pas la seule chose que vous devez faire si vous recherchez des bienfaits anti-inflammatoires. Il est également important de s’en tenir à une alimentation saine et équilibrée, et vous pouvez toujours augmenter votre consommation de curcuma par le biais d’aliments en plus de suppléments. Découvrez ces idées riches en curcuma :