Si le sorgho, le millet, le quinoa, l’amarante et le boulgour ne sont pas encore arrivés dans votre assiette, ce n’est qu’une question de temps.
Selon la société de recherche DataEssential, ces grains anciens ont connu une plus grande croissance sur les menus des restaurants que tout autre grain en 2015, et la National Restaurant Association a inclus les grains anciens dans sa liste annuelle des 20 tendances culinaires depuis 2014.
Mais qu’est-ce qui rend les céréales « anciennes » et sont-elles vraiment meilleures que les céréales ordinaires ?
Selon le Whole Grains Council, les céréales anciennes sont restées pratiquement inchangées par sélection sélective au cours des dernières centaines d’années. Contrairement aux variétés modernes de maïs, de riz et de blé qui ont été modifiées par les techniques agricoles et la science, les céréales anciennes telles que l’épeautre, le petit épeautre, le quinoa, le millet et le farro sont restées largement intactes. Idéalement, cela signifie qu’ils devraient avoir l’apparence et le goût d’il y a des siècles et qu’ils devraient avoir conservé leurs propriétés nutritionnelles d’origine.
Cependant, s’ils sont plus sains pour nous que les céréales modernes, cela reste à débattre. Comme tout grain entier, les grains anciens ne sont pas raffinés, ils n’ont donc pas été dépouillés de nutriments précieux pendant le processus de mouture. Il a été démontré que la teneur en fibres des grains entiers en particulier aide à réduire le cholestérol, à prévenir la formation de caillots sanguins et à réguler la glycémie (un facteur important dans la prévention du diabète de type 2).
Les défenseurs des céréales anciennes les vantent également pour être plus riches en protéines, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en plusieurs vitamines et minéraux que les céréales modernes. Certaines céréales anciennes sont sans gluten (amarante, quinoa, sarrasin, millet, teff), tandis que les variétés de blé anciennes (épeautre, petit épeautre, kamut, freekeh) ne le sont pas, bien qu’il soit prouvé que même celles-ci sont plus facilement digérées pour le gluten. sensible.
Voici un peu plus sur 12 grains anciens qui poussent sur les menus aujourd’hui !
Découvrez pourquoi les grains entiers sains font partie d’un mode de vie sain.
1. Amarante
L’amarante est connue comme une “pseudo céréale”, ce qui signifie qu’elle n’appartient pas à la même espèce de plantes (Poacées) que l’avoine, le blé et d’autres céréales communes, mais elle contient toujours bon nombre des mêmes nutriments et est consommée dans des conditions similaires. manières que ces autres céréales.
Un aliment de base des Aztèques, l’amarante aux teintes dorées est maintenant un ingrédient essentiel dans les cuisines de nombreuses cultures, y compris dans plusieurs pays d’Amérique du Sud, où elle est sautée comme du maïs, et en Inde, où elle est servie au petit-déjeuner sous forme de bouillie. Il cuit un peu comme du riz, et bien qu’il devienne mou à l’intérieur, il reste un peu ferme à l’extérieur, ce qui lui donne un effet de « pop » dans la bouche lorsqu’il est mâché.
L’amarante contient environ 14 % de protéines, ce qui en fait l’une des céréales les plus riches en protéines disponibles.
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2. Orge
L’orge est la céréale la plus consommée après le blé, le riz et le maïs. Doux et moelleux lorsqu’il est cuit, il est le plus souvent utilisé comme ajout copieux aux soupes et aux salades, seul comme accompagnement salé, ou moulu en farine pour cuire du pain.
En raison de sa richesse en fibres (jusqu’à 30 % contre 12 % pour le blé et 3,5 % pour le riz brun), l’orge a été saluée pour sa capacité à réduire la tension artérielle, à réduire le « mauvais » cholestérol LDL, à réguler la glycémie et à contrôler le poids. gain en freinant l’appétit.
Fait amusant : Christophe Colomb aurait apporté de l’orge en Amérique du Nord lors de son deuxième voyage en 1494, mais la culture n’a pas gagné en popularité en Amérique avant plus de 200 ans, lorsque les colons anglais ont reconnu son potentiel pour le brassage de la bière.
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3. Sarrasin
Si vous aimez les nouilles soba, les galettes ou les blintz, vous êtes probablement déjà fan du sarrasin, qui tend à être l’ingrédient principal de ces plats délectables.
Tout comme son cousin l’amarante, le sarrasin est une “pseudo-céréale” qui produit des gruaux (ou grains) en forme de petits triangles aux bords arrondis. Alors qu’il est apparu pour la première fois dans ce qui est aujourd’hui l’Europe de l’Est vers 4000 av. J.-C., il est aujourd’hui incroyablement populaire en Asie centrale et du Sud-Est, ainsi qu’au Moyen-Orient et dans certaines parties de l’Europe.
Le sarrasin présente plusieurs avantages potentiels pour la santé, grâce à ses niveaux élevés de protéines, de potassium, de zinc, de cuivre et de manganèse. Il est également riche en fibres solubles, qui peuvent réguler la glycémie, et il a été démontré que certains de ses composés flavonoïdes (produits chimiques naturellement présents dans les plantes) aident à contrôler la tension artérielle et à protéger contre certains types de cancer.
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4. Boulgour
Faites bouillir, séchez, cassez et triez presque tous les types de blé et vous obtiendrez du boulgour. Semblable aux pâtes, le boulgour est extrêmement polyvalent et peut être bouilli rapidement pour être utilisé dans des salades, des soupes ou des accompagnements, y compris le populaire taboulé méditerranéen. Le boulgour regorge de fibres – encore plus que le quinoa, l’avoine, le millet ou le sarrasin – et enregistre un faible indice glycémique, il est donc idéal pour contrôler la glycémie. Puisqu’il s’agit d’un produit du blé, cependant, il est ne pas sans gluten.
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5. Farro (également appelé Emmer)
Bien qu’il soit qualifié d’un seul grain, le farro comprend en fait trois grains : le petit épeautre, l’amidonnier et l’épeautre. Cette famille de céréales est considérée comme des blés « couverts », ce qui signifie que les grains doivent encore être retirés ou « décortiqués » après la récolte.
Originaire d’Égypte, le farro est populaire aujourd’hui en Italie, où il est préféré comme substitut de pâtes, et en Éthiopie, où il représente environ 7 % du blé cultivé.
Les grains de noisette et moelleux de Farro sont un peu plus dodus que l’orge et peuvent être utilisés dans n’importe quel plat qui demande du riz ou du quinoa – soupes, salades, accompagnements, sautés, etc. Pour le farro le plus frais, achetez-le comme un grain entier et craquez faites-le vous-même dans un moulin à café.
Étant donné que le farro est une autre variété de blé, il contient du gluten, mais il est également riche en protéines, en fibres et en divers minéraux, tels que le zinc, le magnésium, le fer et la niacine, qui aident votre corps à digérer les glucides, les graisses et les protéines.
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6. Freekah
Populaire dans les pays du Moyen-Orient, le freekeh (également appelé “farīk”) est fabriqué à partir d’un jeune blé dur vert. Une fois récolté, il passe par un processus de torréfaction, de frottement et de fissuration qui lui confère sa saveur distincte de noisette et de fumée et sa texture douce et moelleuse.
Freekeh est riche en protéines (quatre fois la quantité de riz brun), en calcium, en protéines, en lutéine (bonne pour vos yeux) et en propriétés prébiotiques (excellentes pour votre intestin). Il accumule également moins de calories par portion que le quinoa, le riz brun ou le farro, ce qui en fait une option diététique pour les pilafs, les accompagnements salés ou comme bouillie de petit-déjeuner.
7. Kamut (Blé Khorasan)
Kamut est le nom de marque de l’ancien grain de blé khorasan, qui peut provenir de la Mésopotamie et a des liens avec l’Égypte ancienne. Aujourd’hui, il est principalement cultivé dans des fermes certifiées biologiques du Montana, de l’Alberta et de la Saskatchewan et est garanti de ne jamais être génétiquement modifié ou hybride.
Trois fois plus volumineux que le blé moderne, le kamut doux et noisetté contient plus de protéines, d’acides aminés, de vitamines et de minéraux (notamment du sélénium, du zinc, du potassium, du fer, du phosphore et du magnésium) que le blé moderne. Une étude récente a également révélé que le kamut peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL et la glycémie, ce qui en fait un substitut nutritif au blé moderne. Bien qu’il puisse être plus digeste que les produits de blé modernes, il contient du gluten. Remplacez le kamut par du blé dans n’importe lequel de vos plats préférés, des crêpes aux pilafs.
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8. Millet
Le millet est le nom d’une famille de petites céréales apparentées. Vous pourriez le reconnaître comme un ingrédient commun dans les sacs de graines pour oiseaux, mais ce grain ancien est un aliment de base des cuisines du monde entier depuis des siècles, y compris en Inde (où il est moulu en farine et cuit dans le pain plat savoureux rôti), la Chine, l’Amérique du Sud, la Russie et plusieurs pays africains (où il est cuisiné en bouillie et brassé en bière).
Le millet est sans gluten et extrêmement polyvalent, ce qui en fait le substitut parfait du blé, du maïs et du riz dans les plats salés et sucrés. Il est également naturellement riche en protéines, en antioxydants et en minéraux, en particulier en magnésium, qui favorise la santé musculaire et nerveuse.
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9. Quinoa
Un favori des gourous sans gluten, le quinoa est cultivé depuis des siècles dans les Andes d’Amérique du Sud, où les Incas l’ont surnommé leur « céréale mère ». Ce n’est pas du tout un grain, en fait, mais une graine botaniquement plus proche de la bette à carde et de la betterave. Cependant, il est souvent regroupé avec d’autres céréales, car il cuit de la même manière et conserve bon nombre des mêmes nutriments.
Les graines de quinoa sont petites, rondes et généralement de couleur beige, mais existent également en rouge, noir et violet. Le rinçage du quinoa avant la cuisson aide à éliminer les coques au goût amer des graines, laissant une saveur douce de noisette qui se prête bien aux soupes, aux salades, aux accompagnements de riz et aux sautés.
Le quinoa constitue également une charge riche en protéines dans les hamburgers végétariens et les burritos. En fait, le quinoa est l’une des seules protéines « complètes » d’origine végétale, offrant tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut fabriquer par lui-même.
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10. Sorgho
Traditionnellement utilisé aux États-Unis pour nourrir le bétail et produire de l’éthanol, le sorgho est apprécié des agriculteurs car il peut supporter la plupart des conditions et a besoin d’un tiers d’eau en moins pour prospérer que les autres plantes productrices d’éthanol.
Cependant, environ 50% du sorgho mondial est encore utilisé pour l’alimentation, notamment en Afrique, d’où le grain est originaire et où il est encore cuit comme du pop-corn, transformé en bouillie, brassé en bière, transformé en couscous et moulu en farine pour le pain. C’est aussi une céréale de base dans certaines parties de l’Inde, du Mexique et de l’Amérique centrale, et sa popularité augmente enfin en Amérique en tant qu’autre alternative sans gluten au blé.
En plus d’être coeliaque, le sorgho est une excellente source de protéines (à combiner avec des légumineuses comme les pois chiches pour créer une protéine complète !), de fer et de vitamines B.
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11. Épeautre
Une autre variété de blé “couverte”, l’épeautre, était à l’origine cultivée dans toute l’Europe et dans les pays d’Asie du Sud-Ouest, mais elle a finalement été remplacée par du blé moderne qui était plus facilement décortiqué et transformé. Aujourd’hui, l’épeautre est cultivé principalement en Europe, au Canada et aux États-Unis, où il gagne en popularité comme alternative au blé moderne dans les produits de boulangerie, les pâtes, les tortillas, les céréales et les desserts. Bien qu’il contienne encore du gluten, l’épeautre contient plus de protéines, de riboflavine, de potassium et de niacine que la plupart des variétés de blé modernes.
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12. Teff
Les grains de teff sont si petits (légèrement plus petits que les grains de quinoa) qu’ils tirent leur nom du mot amharique “teffa”, qui signifie “perdu”. Ce type de grain de millet est depuis longtemps un aliment de base en Éthiopie, où il est moulu en farine et transformé en pain populaire en forme de crêpe appelé injera. Le grain sans gluten gagne en popularité en Amérique, cependant, il apparaît dans des recettes de produits de boulangerie, de gaufres, de crêpes et de pains sans gluten. Il constitue également un ajout copieux aux soupes et aux ragoûts, et sa saveur de noisette légèrement sucrée le rend parfait comme bouillie chaude et crémeuse pour le petit-déjeuner, semblable à la crème de blé. Le teff contient 20 % de votre apport quotidien en fer (plus du double de celui des autres céréales) et trois fois plus de calcium que les autres céréales.
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