La lacto-fermentation est une forme ancienne de conservation des aliments qui améliore également les bienfaits des aliments pour la santé. Pendant la fermentation, des bactéries saines telles que les lactobacilles se forment, qui sont des probiotiques censés soutenir et améliorer l’immunité de l’organisme. Vous avez probablement consommé des produits laitiers lacto-fermentés comme le yaourt ou le kéfir, mais les gens du monde entier fermentent également des légumes depuis des lustres – pensez à la choucroute allemande ou au kimchi coréen.
Entrez dans n’importe quel magasin d’aliments naturels ou supermarché bio et vous trouverez des pots de kimchi vendus jusqu’à 10 $ le pot ! Voici comment faire vos propres racines lacto-fermentées délicieuses et acidulées à la maison.
Vous ne tolérez pas le lactose ? Ne pas s’inquiéter. Les légumes naturellement fermentés sont totalement sans danger pour les personnes qui ne font pas de produits laitiers.
Racines lacto-fermentées
INGRÉDIENTS:
- 1/2 livre de carottes
- 1/2 livre de radis
- 1/2 livre de betteraves
- 1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café de sel marin fin
- 3 tasses d’eau
DES INSTRUCTIONS:
- Mélangez le sel dans un peu d’eau bouillante, puis ajoutez plus d’eau froide pour obtenir 3 tasses de saumure au total. L’eau chaude aide à dissoudre le sel, mais vous voulez que l’eau soit à température ambiante avant qu’elle ne touche les légumes. Mettez la saumure de côté.
- Coupez les carottes et les radis en tranches les plus fines que vous pouvez gérer avec un couteau ou une mandoline. Une lame de trancheuse pour robot culinaire permet également un travail rapide. Coupez les betteraves en cubes de 1/2 pouce.
- Mélangez les légumes, placez-les dans un pot Mason propre à large ouverture, puis couvrez-les de saumure froide. Ne remplissez pas le bocal à plus de 2 pouces du haut. Jeter toute saumure supplémentaire.
- Pesez les légumes avec quelque chose comme un sac en plastique contenant un peu d’eau ou un pot de gelée étroit. Vous voulez vous assurer que les morceaux de légumes sont totalement immergés dans le liquide.
- Laissez le pot plein de légumes sur le comptoir pendant environ une semaine, recouvert d’un torchon et d’un élastique. Placez un bol ou une assiette sous le pot Mason pour récupérer les gouttes. (Il y aura presque certainement une certaine quantité de contre-coloration, des gouttes fuchsia.)
REMARQUE: Si vous n’avez pas le temps d’attendre que les légumes fermentent, vous pouvez prendre un raccourci en les faisant mariner dans une solution de 66 % de vinaigre et 33 % d’eau à la place de l’eau salée. Ils auront encore besoin d’au moins 2 à 4 heures au réfrigérateur. Les cornichons rapides n’ont pas le profil nutritionnel et aromatique complexe des légumes lacto-fermentés, mais ils sont toujours aigres et beaux.
Panzanella aux épinards avec racines fermentées
La panzanella est une salade d’été italienne classique composée de pain et de légumes. L’incorporation de vos légumes lacto-fermentés dans cette salade la rend encore plus dense sur le plan nutritionnel.
Sert : 8
Temps de pratique : 25 minutes
Temps total: Une semaine pour la fermentation des légumes
SALADE
- 1/4 livre d’épinards, lavés et séchés
- 1 1/2 tasse de racines lacto-fermentées (d’en haut)
- Pain de grains entiers pour faire 4 tasses de croûtons
PANSEMENT
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 6 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
- 1/2 cuillère à café de moutarde à grains entiers
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- Coupez ou déchirez le pain en croûtons assez gros et mélangez-les avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et tout le sel.
- Faites-les cuire à 275 degrés jusqu’à ce qu’ils soient bien secs et grillés, environ 25 minutes.
- Mélanger le reste d’huile d’olive et le vinaigre et la moutarde au fond d’un saladier, puis ajouter les racines lacto-fermentées et les épinards avec les croûtons et mélanger.
Nutriments par portion (100 g de salade) : calories : 185, matières grasses totales : 16 g, sat. matières grasses : 2 g, glucides : 8 g, fibres : 2 g, sucres : 2 g, protéines : 3 g, sodium : 268 mg, cholestérol : 0 mg
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Mary Brower est propriétaire de Bluestem Farm, une ferme biologique ouverte toute l’année dans le nord du Michigan. En savoir plus sur www.bluestemfarm.net.