Acides aminés 101

Vous avez beaucoup entendu parler des acides aminés et de leur importance pour la construction musculaire. Mais ces éléments constitutifs des protéines sont responsables de nombreux autres systèmes et fonctions critiques du corps, notamment la production d’hormones, la santé immunitaire, le fonctionnement du système nerveux, la réparation des tissus, la digestion et la reproduction. Ils fonctionnent également comme neurotransmetteurs.

Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, le corps les décompose en acides aminés. Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents, classés comme essentiels, conditionnellement essentiels ou non essentiels.

Les acides aminés essentiels sont considérés comme tels parce que votre corps ne peut pas les fabriquer – vous devez les puiser dans votre alimentation. Les neuf acides aminés essentiels comprennent l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Les acides aminés non essentiels sont synthétisés par le corps, même s’ils ne sont pas consommés dans l’alimentation. Les 11 acides aminés non essentiels comprennent l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine. Les acides aminés conditionnellement essentiels, également appelés acides aminés conditionnels, comprennent certains acides aminés non essentiels dont la synthèse peut être limitée dans certaines conditions, notamment une maladie grave, une blessure, une intervention chirurgicale ou un traumatisme ou un stress extrême. La tyrosine est considérée comme un acide aminé essentiel pour les personnes atteintes de phénylcétonurie (PCU), une condition dans laquelle le corps ne peut pas synthétiser la tyrosine. D’autres acides aminés conditionnels comprennent l’arginine, la cystéine, la glutamine, la glycine, l’ornithine, la proline et la sérine.

Vous trouverez des acides aminés dans une variété d’aliments, mais il y a un hic : la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et d’autres aliments d’origine animale contiennent les neuf acides aminés essentiels et sont considérés comme des protéines complètes. Certains aliments végétaux – y compris le soja et le quinoa – contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais il y a un débat quant à savoir s’ils contiennent des quantités suffisantes de chacun pour être considérés comme une protéine complète. Les haricots, les céréales et les noix sont également riches en certains acides aminés, mais en contiennent peu ou manquent d’autres – appelés acides aminés limitants. Par exemple, les haricots sont faibles en méthionine et les céréales, les noix et les graines manquent de lysine.

Mais si vous mangez une variété de protéines végétales, il est assez facile de compenser la limitation des acides aminés et d’obtenir les neuf éléments essentiels – et vous n’avez pas à les manger au même repas. Voici un guide des meilleures sources d’acides aminés et des façons de les ajouter à votre alimentation.

Boeufs nourris au fourrage est une protéine complète et présente un profil nutritionnel supérieur à celui du bœuf nourri au grain, avec moins de graisses totales et de graisses saturées et des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants tels que le bêta-carotène et la vitamine E.

Essaye ça:

Faire sauter de fines lanières de boeuf avec du brocoli, des champignons, du gingembre, de l’ail, du tamari et des graines de sésame.
Faites cuire du boeuf haché avec des tomates broyées, des olives, des câpres, de l’ail, des anchois et des flocons de piment rouge pour une sauce puttanesca épicée.
Faire mijoter du boeuf maigre avec de la sauce barbecue dans une mijoteuse, déchiqueter et servir sur des petits pains avec salade de chou et cornichons.

Tofu contient les neuf acides aminés essentiels, ainsi que du calcium, du fer et d’autres nutriments. L’edamame et le tempeh sont d’autres bonnes sources de protéines et d’acides aminés. Recherchez le tofu fait avec du sulfate de calcium pour la teneur en calcium la plus élevée.

Essaye ça:

Faire sauter des cubes de tofu avec de l’ail, des lanières de poivron rouge et des oignons verts et mélanger avec
nouilles de riz cuites et graines de sésame.
Émietter le tofu, mijoter dans la sauce tomate avec les oignons, l’ail et le paprika et servir sur du riz brun.
Mélanger les edamame avec le quinoa, le chou rouge râpé, les carottes, les oignons rouges et la coriandre et assaisonner avec une vinaigrette à l’huile de sésame.

Des œufs sont riches en neuf acides aminés essentiels, ainsi qu’en d’autres nutriments comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine. Recherchez des œufs de pâturage ou de véritable élevage en plein air de poulets autorisés à se déplacer librement à l’extérieur et à brouter de l’herbe, des graines et des insectes; certaines études suggèrent qu’ils sont plus riches en oméga-3 et significativement plus élevés en vitamine D.

Essaye ça:

Servir les œufs pochés sur la scarole sautée et le radicchio et garnir de fromage asiago râpé.
Coupez les œufs durs en deux et écrasez les jaunes avec l’avocat, les échalotes et la sauce Tabasco verte pour des œufs farcis épicés.
Fouetter les œufs avec la farine d’amande, le fromage cheddar et la ciboulette hachée et cuire dans un gaufrier.

Sarrasin, malgré son nom, est sans gluten et techniquement pas une céréale ; il provient d’une plante apparentée à l’oseille et à la rhubarbe. Il est riche en la plupart des acides aminés essentiels et est également riche en polyphénols, fibres, magnésium et autres nutriments.

Essaye ça:

Mélanger le sarrasin avec les choux de Bruxelles râpés, les graines de chanvre, les tomates cerises et les pois chiches et assaisonner avec une vinaigrette à l’huile d’olive.
Garnir le sarrasin de yogourt, de mûres surgelées et de graines de chia pour un bol de petit-déjeuner facile.
Mélanger le sarrasin avec les betteraves dorées rôties, les oignons rouges, la roquette et l’huile d’olive.

quinoa est riche en protéines et contient les neuf acides aminés essentiels. Il est utilisé comme grain mais est en fait une graine d’une plante apparentée aux épinards et à la bette à carde, il est donc naturellement sans gluten. Le quinoa est également riche en fibres, potassium, fer et autres nutriments.

Essaye ça:

Broyez le quinoa en farine et utilisez-le comme base de crêpes avec des myrtilles, de la vanille et du miel.
Mélanger le quinoa avec les tomates cerises, les échalotes, le basilic, le fromage feta et l’huile d’olive.

Graines de chanvre sont riches en protéines et en acides aminés, ainsi qu’en magnésium, zinc, fer et certaines vitamines B. Ils sont également une excellente source d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Combinez-les avec des haricots ou des céréales pour une protéine complète.

Essaye ça:

Mélanger les graines de chanvre avec les haricots noirs, le maïs, les poivrons rouges, la coriandre et la vinaigrette miel-lime.
Garnir le gruau de framboises, de graines de chanvre et de miel brut.

Cottage cheese, comme d’autres formes de produits laitiers, contient les neuf acides aminés essentiels, ainsi que du calcium, du sélénium, de la vitamine B12 et d’autres vitamines B. Recherchez des variétés biologiques ou essayez du fromage cottage de culture, riche en probiotiques.

Essaye ça:

Mélangez du fromage cottage avec des graines de chia, des baies congelées et de l’avoine pour un bol de petit-déjeuner.
Ajoutez-le à l’ail sauté, aux oignons, aux épinards surgelés et à la poudre de curry pour un paneer palak rapide.

Pistaches sont en fait les graines du fruit du pistachier et contiennent une gamme complète d’acides aminés essentiels. Ils sont également riches en potassium et en graisses monoinsaturées, ainsi qu’en lutéine et en zéaxanthine. Combinez les pistaches avec des haricots ou des céréales pour former une protéine complète.

Essaye ça:

Ajoutez des pistaches grillées, des abricots secs émincés, de la cardamome et du cumin au riz brun pour un accompagnement inspiré du Moyen-Orient.
Broyez les pistaches dans un repas et utilisez-les comme enrobage pour le poulet ou le poisson grillé.

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Acides aminés : que prendre ?

Si vous avez une alimentation équilibrée, vous obtenez probablement suffisamment d’acides aminés dans votre alimentation. Mais pour certaines personnes, une supplémentation en certains acides aminés peut être bénéfique. Certains à considérer :

TRYPTOPHANE comme supplément peut améliorer l’humeur et vous aider à dormir. Dans le corps, le tryptophane est converti en 5-HTP, qui est utilisé pour fabriquer de la sérotonine – un neurotransmetteur qui affecte l’humeur, le sommeil et la cognition – et de la mélatonine, une hormone impliquée dans le cycle veille-sommeil. De faibles niveaux de sérotonine ont été associés à des troubles de l’humeur et du sommeil, et une supplémentation en tryptophane peut améliorer la qualité du sommeil et améliorer l’humeur. Dans une étude, les personnes qui consommaient des niveaux plus élevés de tryptophane présentaient significativement moins de dépression, d’irritabilité et d’anxiété que lorsqu’elles consommaient des niveaux inférieurs de tryptophane.

LYSINE inhibe la réplication du virus de l’herpès simplex (HSV), raccourcissant le cours normal et la durée des épidémies et diminuant éventuellement leur fréquence. Le HSV est inactif dans le corps jusqu’à ce qu’il soit déclenché par le stress ou exacerbé par un dysfonctionnement du système immunitaire. On pense que l’équilibre de la lysine et de l’arginine peut avoir un impact sur l’expression du virus : l’arginine, un acide aminé, est nécessaire pour que le HSV se reproduise dans le corps, tandis que la lysine interfère avec l’absorption de l’arginine, la rendant moins disponible. La lysine utilisée par voie topique, dans les onguents ou les pommades, peut également fournir une certaine protection ; une étude a révélé qu’une pommade contenant de la lysine, du zinc et d’autres herbes a conduit à une résolution complète des épidémies au troisième jour chez 40% des participants à l’étude.

CYSTÉINE joue un rôle important dans la santé immunitaire et élimine les radicaux libres qui causent des dommages cellulaires ; en complément, il est généralement pris sous forme de N-acétyl cystéine (NAC), une forme stable de cystéine. Des études montrent que la NAC élève les niveaux de glutathion, l’un des antioxydants les plus importants du corps, et peut aider à protéger contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont constitués de trois acides aminés essentiels : la leucine, la valine et l’isoleucine. Un certain nombre d’études suggèrent que les BCAA peuvent réduire la douleur et atténuer les dommages et la perte musculaires, bien que les résultats soient mitigés. Et bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les BCAA ont été associés à la promotion de la perte de poids en réduisant la graisse corporelle, en augmentant la masse musculaire maigre et en empêchant la prise de poids. D’autres recherches suggèrent que les BCAA jouent un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire, en particulier pour les athlètes (nous aimons la poudre de BCAA ultra-propre et de haute qualité de tattlewellness.com)