Si vous n’avez jamais entendu parler de la choline auparavant, ne vous inquiétez pas. Cette vitamine de type B a fait des vagues dans les médias au cours de la dernière décennie parce que la recherche a trouvé 90% de la plupart des Américains sont déficients en ce nutriment. Même le dernier Directives alimentaires 2020-2025 pour les Américains ont découvert que la choline était un nutriment sous-consommé dans le régime alimentaire américain.
Bien que vous puissiez manger certains aliments contenant de la choline en ce moment dans votre alimentation, ce n’est probablement pas suffisant pour répondre à vos besoins quotidiens recommandés. C’est là que j’interviens en tant que nutritionniste diététiste. Après cela, vous comprendrez non seulement pourquoi la choline est si importante dans le corps, mais vous saurez également (et surtout) comment incorporer des aliments riches en choline dans votre alimentation quotidienne. Plongeons dedans.
Qu’est-ce que la choline et pourquoi est-elle importante ?
La choline est un nutriment impliqué dans une cascade de réactions métaboliques dans le corps, en plus de jouer un rôle important dans fonction musculaire, humeur, mémoire et cognition. La choline n’est techniquement pas une vitamine, mais elle est essentielle, ce qui signifie que votre corps en a besoin pour fonctionner à son apogée.
Alors que la choline est peut-être un nutriment quelque peu « nouveau » dont les médecins commencent à parler, les nutritionnistes diététistes l’ont sur leur radar depuis un certain temps. Et pour une bonne raison.
Selon nutritionniste diététiste diplômée, Malina MalkaniMS, RDN, CDN, auteur et créateur de Alimentation sûre et simple dirigée par bébé“La choline joue un rôle clé dans le transport et le métabolisme des graisses et aide à éliminer le cholestérol du foie. Trop peu de choline dans l’alimentation peut entraîner une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) en raison d’une accumulation ultérieure de graisse et de cholestérol dans le foie.
La NAFLD est la maladie hépatique chronique la plus répandue chez les adultes aux États-Unis, avec 25% de la population adulte touchée. Il est crucial que les professionnels de la santé abordent le régime alimentaire avec leurs patients pour s’assurer qu’ils répondent à leurs besoins en choline ou qu’ils complètent avec une forme appropriée.
Alors que la recherche évolue dans cette zone, d’autres études ont continué à soutenir les apports maternels en choline et le rôle énorme qu’elle joue dans le développement cognitif de leurs nourrissons tout au long des années d’âge scolaire. Compte tenu de ce rôle important, de plus en plus d’entreprises prénatales commencent à ajouter de la choline à leurs suppléments.
Ces aliments sont riches en choline
Alors que la choline supplémentaire devient de plus en plus populaire dans les vitamines et les produits alimentaires enrichis spéciaux, la choline se trouve en fait facilement dans une variété de sources d’aliments entiers, comme les protéines animales et les produits laitiers.
Voici des aliments qui contiennent certains des sources les plus concentrées de choline :
- 3 oz de foie de boeuf, 356 mg
- 1 gros œuf dur, 147 mg
- 3 onces de boeuf, 117 mg
- ½ tasse de soja, 107 mg
- 3 oz de poitrine de poulet, 72 mg
- 3 onces de poisson, 72 mg
- 1 grosse pomme de terre, 57 mg
- ½ tasse de haricots, 46 mg
- 1 tasse de quinoa, 43 mg
- 1 tasse de yaourt, 38 mg
Bien que certains aliments comme le foie de bœuf ne fassent peut-être pas partie de votre alimentation, il existe des moyens d’incorporer facilement d’autres aliments contenant de la choline dans votre plan de repas quotidien. Par exemple, pensez à ajouter du quinoa et des haricots sur votre salade de poulet pour plus de texture (et de choline ajoutée !). Ou préparez une pomme de terre farcie chargée avec un chili au poulet ou au bœuf! Ce repas riche en nutriments vous comblera tout en fournissant deux sources de choline.
Maintenant, en ce qui concerne l’incroyable œuf comestible, la recherche a trouvé les personnes qui consommaient des œufs avaient le double de l’apport en choline par rapport aux non-consommateurs d’œufs. Avant de jeter ce jaune pour “économiser des calories”, détrompez-vous ! Les jaunes d’œufs contiennent la majorité de la choline de l’œuf et d’autres nutriments importants, comme la vitamine D, il est donc préférable d’utiliser le tout dans vos brouillages !
Malkani suggère également de se ramifier en dehors du petit-déjeuner avec des œufs. Elle dit, “Nous pensons souvent aux œufs comme aliment du petit-déjeuner (c’est-à-dire brouillés, frits, durs, etc.) mais j’adore incorporer des œufs dans les repas du déjeuner et du dîner de ma famille en servant des burritos farcis aux œufs, des crêpes aux herbes, des frittatas et des muffins aux œufs salés.
Pour ceux qui suivent un régime végétalien, vous pouvez envisager d’ajouter plus de produits à base de soja dans votre alimentation, comme le soja et le lait de soja. Bien que le lait de soja contienne une plus petite quantité de choline par rapport au soja entier, comme l’edamame, il est toujours possible de répondre à vos besoins quotidiens dans un régime alimentaire bien équilibré (et planifié).
De combien de choline avez-vous besoin ?
La choline est comme d’autres nutriments, comme le fer, en ce sens que les recommandations quotidiennes fluctueront en fonction de l’étape de la vie dans laquelle vous vous trouvez. Voici les apports quotidiens recommandés en choline nécessaires en fonction des différentes étapes :
- Naissance à 6 mois : 125 mg
- Nourrissons 7–12 mois : 150 mg
- Enfants de 1 à 3 ans : 200 mg
- Enfants de 4 à 8 ans : 250 mg
- Enfants de 9 à 13 ans : 375 mg
- Adolescents de 14 à 18 ans : 550 mg
- Adolescentes de 14 à 18 ans : 400 mg
- Hommes de 19 ans et plus : 550 mg
- Femmes de 19 ans et plus : 425 mg
- Adolescentes et femmes enceintes : 450 mg
- Adolescentes et femmes qui allaitent : 550 mg
Vous verrez que pendant les périodes charnières de croissance et de développement, telles que la grossesse et l’allaitement, vos besoins en choline augmentent pour aider à fournir au fœtus en croissance la choline dont il a besoin pour favoriser le bon développement du cerveau.
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