Les neurotransmetteurs de votre cerveau jouent un rôle central dans l’apprentissage, la mémoire, le sommeil, le plaisir, la motivation et l’humeur. Et comme les nutriments contenus dans les aliments sont les éléments constitutifs de ces messagers chimiques, des pénuries de certaines vitamines, minéraux, acides aminés et autres composés peuvent entraver leur production, leur équilibre et leur fonctionnement. Le résultat : des altérations de l’humeur, une fonction cognitive altérée, un sommeil perturbé et plus encore.
Gardez vos messagers chimiques – et votre cerveau – satisfaits avec ces 9 nutriments nourrissants pour les neurotransmetteurs.
1. Tryptophane
Acide aminé connu pour ses effets apaisants et favorisant le sommeil, le tryptophane est vital pour la production de neurotransmetteurs. C’est le seul précurseur de la sérotonine, la substance chimique du cerveau qui se sent bien et qui est également impliquée dans l’apprentissage, la mémoire, le sommeil, la digestion et d’autres fonctions importantes. Des études montrent un faible apport en tryptophane alimentaire diminue les niveaux de sérotonine, et un tryptophane insuffisant est associé à des troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété. De plus, le tryptophane est nécessaire à la production de mélatonine, l’hormone favorisant le sommeil qui est également associée à des bienfaits anti-âge.
Meilleures sources : Dinde, poulet, poisson, edamame et graines de citrouille.
Essayer: Coupes de laitue à la dinde ou Piment Shishito & Edamame Mockamole
2. Choline
La choline est un nutriment hydrosoluble similaire aux vitamines B, et elle est essentielle au développement du cerveau. Les carences de ce nutriment pendant la grossesse peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural. La recherche suggère également que les suppléments de choline prénatals peuvent améliorer l’apprentissage ultérieur et la fonction cognitive.
Chez l’adulte, la choline agit comme un précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et la cognition ainsi que dans le contrôle musculaire, le rythme circadien et d’autres processus neuronaux cruciaux.
Meilleures sources : Oeufs, crevettes, haricots blancs, poulet et tofu.
Essayer: Oeuf dans un trou avec tourbillon de pesto ou Tofu jerk avec salsa à la mangue et à la lime
3. Les acides gras oméga-3
Connus pour leurs bienfaits protecteurs du cerveau, les oméga-3 peuvent atténuer l’inflammation, maintenir les membranes des cellules cérébrales et faciliter la communication entre les cellules cérébrales. Des études montrent Les acides gras oméga-3 EPA et DHA influencent également la production et les actions des neurotransmetteurs. L’EPA stimule la sérotonine en inhibant les molécules inflammatoires qui émoussent sa libération. Le DHA a également un impact sur cette substance chimique cérébrale heureuse, rendant les récepteurs plus accessibles à la sérotonine et augmentant les niveaux cérébraux.
Les sources végétales d’oméga-3 se présentent sous la forme d’ALA, qui doit être convertie par l’organisme en formes d’EPA et de DHA améliorant le cerveau. Mais le taux de conversion est faible – donc si vous suivez un régime à base de plantes, recherchez un supplément d’EPA et de DHA adapté aux végétaliens.
Meilleures sources : Sardines, hareng, maquereau, saumon et truite.
Essayer: Truite au four à la menthe avec mesclun et salade d’oranges ou Salade de truite fumée avec vinaigrette crémeuse à l’aneth
4. Phénylalanine
La phénylalanine est un acide aminé connu pour ses effets améliorant l’humeur. Il est nécessaire à la synthèse de la dopamine, un neurotransmetteur associé aux sensations de plaisir, à la motivation, à la concentration et au comportement de recherche de récompense.
La phénylalanine est également impliquée dans la production d’épinéphrine et de noradrénaline. Classés comme hormones, ces deux composés agissent également comme des neurotransmetteurs, jouant un rôle clé dans la réponse de combat ou de fuite du corps.
Meilleures sources : Bœuf, tofu, mérou, haricots pinto et lait.
Essayer: Salade de tofu à la mangue avec vinaigrette aux arachides ou Tofu croustillant sur quinoa avec sauce aux amandes et à la lime
5. Tyrosine
La tyrosine est un autre acide aminé, et elle est nécessaire à la production de plusieurs neurotransmetteurs, dont la dopamine, l’épinéphrine et la noradrénaline. Il est classé comme nutriment non essentiel, car le corps peut le fabriquer à partir de la phénylalanine. Mais certaines recherches suggèrent que dans certaines conditions (comme le stress), le corps ne peut pas synthétiser des niveaux suffisants de tyrosine à partir de la phénylalanine. D’autres études montrent que la supplémentation en tyrosine aide à améliorer la mémoire et les performances cognitives, en particulier lors de stress psychologique.
Meilleures sources : Fromage, poulet, boeuf, graines de chanvre et flocons d’avoine.
Essayer: Poulet croustillant au citron et au romarin ou Gruau au miel et aux amandes
6. Vitamine B12
Cette vitamine B est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, et même des carences de faible niveau peuvent se manifester par des symptômes graves. Si vous manquez de B12, vous pourriez ressentir des engourdissements et des picotements, des problèmes d’équilibre, de la confusion, des pertes de mémoire, de la faiblesse et de la fatigue.
La vitamine joue également un rôle essentiel dans la synthèse des neurotransmetteurs, agissant comme cofacteur dans la production de sérotonine, de dopamine et de GABA, une substance chimique cérébrale stimulant l’humeur associée à des sentiments de calme et de relaxation. D’autres vitamines B, comme B1 et B6, ont également un impact sur la synthèse des neurotransmetteurs et la santé du cerveau, mais la B12 est l’une des plus importantes.
Cependant, il est important de noter que les plantes ne fabriquent pas de B12 ; il n’existe naturellement que dans les produits d’origine animale. Cela signifie que les végétaliens et les végétariens sont à risque de carences. Si vous suivez un régime à base de plantes, recherchez un supplément de B12 adapté aux végétaliens.
Meilleures sources : Foie, sardines, thon, boeuf et oeufs.
Essayer: Salade de Thon & Haricots Blancs ou Pizza Sardines & Fenouil
7. Vitamine D
La vitamine D est surtout connue pour ses bienfaits sur le système immunitaire, l’amélioration de l’humeur et la construction osseuse. Mais il influence également les neurotransmetteurs et la santé du cerveau.
Dans le cerveau, les récepteurs de la vitamine D sont situés dans des zones associées à l’humeur et au comportement. La recherche suggère il a un impact sur les enzymes impliquées dans la production de neurotransmetteurs et la fonction nerveuse, et aide à réguler la conversion du tryptophane en sérotonine.
Les sources alimentaires de vitamine D sont quelque peu limitées, donc si vous ne vous exposez pas régulièrement au soleil favorisant le D, nourrissez vos neurotransmetteurs avec un supplément de D3 ou de D2 à base de plantes.
Meilleures sources : Saumon, jaunes d’œufs, hareng, lait de vache enrichi, lait de soya et jus d’orange.
Essayer: Saumon chipotle rôti au tamarin ou Quiche profonde au saumon fumé
8. Zinc
Ce minéral joue un rôle dans l’apprentissage et la mémoire, et une carence en zinc peut être liée à la dépression, à l’anxiété, aux troubles de l’humeur et aux troubles cognitifs. Bien que son rôle ne soit pas entièrement compris, certaines études suggèrent que le zinc influence la libération de neurotransmetteurs, dont la dopamine et la sérotonine, et facilite la communication entre les cellules cérébrales. Et la recherche montre que lorsque certains neurones du cerveau sont activés, ils libèrent du zinc pour coopérer avec divers neurotransmetteurs.
Meilleures sources : Huîtres, fruits de mer, amandes, noix de cajou, pois chiches et lentilles.
Essayer: Amandes Marcona Grillées au Romarin ou 3 façons simples de transformer une boîte de pois chiches en repas
9. Fer
Le fer est essentiel à la production de globules rouges et a également un impact sur la synthèse et les actions d’importants neurotransmetteurs, notamment la dopamine, l’épinéphrine, la noradrénaline et la sérotonine. Tous ces éléments sont associés à l’émotion, à l’humeur, à la récompense, à l’attention et à d’autres fonctions cérébrales clés. Le fer est également impliqué dans plusieurs autres étapes de l’activité des neurotransmetteurs.
Si vous n’obtenez pas suffisamment de fer, la carence peut interférer avec la capacité de votre cerveau à utiliser la dopamine. Liens de recherche carence en fer dans la petite enfance avec un mauvais fonctionnement exécutif, un faible contrôle des impulsions et des troubles cognitifs.
Meilleures sources : Bœuf, épinards, poulet, lentilles et haricots rouges.
Essayer: Salade d’épinards aux artichauts croustillants et vinaigrette au basilic ou Ailes de poulet avec chou-fleur rôti et épinards à l’ail
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