Si vous avez l’impression d’être constamment dans un état de fuite ou de combat, il est probable que votre corps souffre d’une forme d’inflammation. Et qui peut vous en vouloir ? La pression liée à la pandémie et la navigation dans la « nouvelle normalité » associée aux facteurs de stress quotidiens sont suffisantes pour nous laisser tous dans un état constant d’inflammation.
Inflammation chronique est généralement associée à des facteurs de risque, tels que le fait d’être plus âgé, un poids corporel plus élevé, une mauvaise alimentation riche en sucres raffinés, des troubles du sommeil et d’autres conditions médicales et liées au mode de vie. Je suis prêt à parier que, si vous lisez ceci, vous pouvez probablement vous rapporter à l’un de ces facteurs (moi y compris !). Mais voici le problème : nous avons le pouvoir d’apporter individuellement de petits changements percutants pour aider à combattre l’inflammation dans notre vie de tous les jours.
Pendant les vacances, il peut être difficile d’équilibrer les actions anti-inflammatoires avec toutes les friandises tentantes de la saison. Mais permettez-moi d’être très clair ici – il n’y a aucune preuve que profiter d’un cookie de vacances va vous faire développer une inflammation du jour au lendemain ! Ce sont plutôt les gestes répétés qui transforment quelques fêtes de fin d’année en plaisirs du quotidien couplés aux autres facteurs de risque (bonjour le manque de sommeil, l’âge et le stress) plus difficiles à gérer.
Heureusement, ce que vous mangez et la façon dont vous bougez régulièrement votre corps peuvent avoir un impact profond en aidant à le soutenir pendant les saisons où votre routine est perturbée. J’ai rassemblé les conseils de 5 des meilleurs diététistes pour offrir leur point de vue sur ce qui fonctionne pour eux et leurs clients. Repos assuré; vous pourrez toujours profiter de l’esprit de la saison tout en faisant le plein d’énergie pour votre corps.
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Changez vos boissons
Troquez les boissons sucrées avec du jus d’orange 100 %. Le jus d’orange offre un goût sucré sans sucres ajoutés. Étant donné qu’une consommation excessive de sucre est liée à une inflammation chronique, trouver un échange satisfaisant peut être très utile. Selon une étude récenteboire du jus d’orange à 100 % peut jouer un rôle positif dans l’inflammation chronique et le stress oxydatif.
Et d’autres données montrent que cela peut être dû à des produits chimiques naturels trouvés dans un verre de jus d’agrumes – par exemple, orange ou pamplemousse – qui peuvent avoir cet effet positif sur l’inflammation.
Lauren Manaker, MS, RDN, LDN, CLEC, CPT, experte en santé des femmes, propriétaire de NutritionNowCounseling.com
N’abandonnez pas les produits laitiers si vous les aimez
Les produits laitiers, en général, ont effets anti-inflammatoires. Il a été démontré que le yaourt en particulier réduit l’inflammation, améliore la santé intestinale (grâce à ses probiotiques) et même diminue la résistance à l’insuline. Les régimes riches en graisses saturées peuvent entraîner une inflammation accrue et le lait entier, la crème et le fromage contiennent des quantités plus élevées de graisses saturées. Alors, concentrez-vous sur le lait écrémé ou le yogourt grec pendant la période des fêtes. Vous pouvez remplacer les crèmes épaisses ou les crèmes aigres par du lait écrémé ou du yogourt grec pour réduire votre apport en graisses saturées, réduire le risque d’inflammation et augmenter votre apport en protéines.
Sarah Koszyk, MA, RDNdiététiste et nutritionniste sportive et auteur de 365 collations pour chaque jour de l’année.
Concentrez-vous sur une alimentation consciente sans stocker de calories
Une mauvaise habitude que vous devez abandonner pendant les vacances (et vraiment tous les jours) consiste à “économiser des calories pour plus tard dans la journée”. C’est la pratique de sauter le petit-déjeuner et le déjeuner pour manger un grand dîner, et cela ne conduit souvent qu’à des crises de boulimie et à de mauvais choix alimentaires parce que vous avez faim. Au lieu de cela, mangez un petit-déjeuner et un déjeuner équilibrés avec des protéines, des lipides et des glucides afin de ne pas avoir trop faim lorsque vous arrivez à votre réunion de vacances.
Une autre stratégie qui fonctionne bien avec mes clients consiste à remettre en question l’état d’esprit du «comité du nettoyage de votre assiette», qui oblige les gens à se gaver et à trop manger tout en ignorant le signal de satiété dans leur corps. Manger avec des assiettes plus petites est une bonne astuce pour éviter ce comportement. J’ai trouvé que ces stratégies fonctionnent avec succès parce qu’elles ne sont ni limitatives ni restrictives.
Wintana Kiros, RDN LDN, fondatrice de Réinitialiserlifestyle.com
Visez au moins 1 à 3 portions de ces fruits et légumes par jour
Votre objectif principal pendant les vacances est de profiter des festivités avec vos amis et votre famille – y compris manger certains de ces aliments que vous attendez avec impatience toute l’année – et non la perfection ou de regarder les vacances manger dans une perspective de tout ou rien. Au lieu de cela, vous voulez trouver un équilibre sain dans la mer de friandises et de cocktails de vacances pour garder un œil sur l’inflammation globale. Vous pouvez le faire en consommant au moins une à trois portions de légumes-feuilles, de légumes crucifères (comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur) ou baies dans votre alimentation tous les jours.
Quand les gens me demandent quoi manger, ce sont ces trois aliments parce que la recherche suggère ils ont le potentiel le plus puissant pour atténuer l’inflammation. De plus, ce n’est pas le moment de lésiner sur votre yaourt ou votre kombucha. Les microbes intestinaux perturbés sont l’un des principaux moyens par lesquels les inflammateurs alimentaires entraînent une inflammation dans le corps, il est donc essentiel de repeupler et de soutenir vos bonnes bactéries.
Carolyn Williams, PhD, RD, auteur du livre de cuisine Des repas qui guérissent : plus de 100 recettes anti-inflammatoires en 30 minutes ou moins et co-animateur du Podcast Bonne alimentation
Trouver du temps pour la gestion du stress
À l’approche de la saison des fêtes, j’encourage tous mes clients à se concentrer sur la gestion du stress. Vous pouvez le faire en prenant le temps de vous asseoir et de manger un vrai repas, de faire de l’exercice et/ou de trouver le temps de discuter avec un ami ou même un conseiller pour vous aider à gérer le stress de la saison. Il est important de se concentrer sur la gestion du stress, car l’inflammation et le stress vont souvent de pair.
Lorsque les niveaux de stress sont élevés, cela peut augmenter niveaux de cortisol ce qui peut augmenter votre appétit. En apprenant à gérer les niveaux de stress, cela peut vous aider à gérer plusieurs domaines de votre vie, y compris vos choix d’aliments et de boissons.
Amber Pankonin est enseignante à Institut culinaire des Grandes Plaines à Lincoln, NE et diététiste et chef personnel à Stirlist.com.
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