Ce que vous mangez et buvez peut avoir un effet énorme sur la tension artérielle, vous aidant soit à abaisser votre tension artérielle naturellement, soit à l’aggraver avec le temps. Il existe trois additifs alimentaires – l’huile partiellement hydrogénée, le sodium et le sucre – qui ont le pire et le plus grand impact sur l’augmentation de la tension artérielle. Mais ils ne sont pas les seuls coupables. Vous devez éviter certains aliments si vous essayez de faire baisser votre tension artérielle.
Considérez ce qui suit comme les ennemis numéro un, deux et trois alors que vous travaillez pour retrouver la santé cardiaque et maîtriser la tension artérielle.
1. Restauration rapide frite (huile partiellement hydrogénée)
Les gras trans artificiels sont créés par le processus d’hydrogénation, dans lequel une graisse insaturée est transformée en graisse trans semi-solide par l’ajout d’hydrogène. Ces types de gras trans sont si mauvais pour notre santé cardiaque que la FDA les a interdits.
Cependant, vous pouvez toujours trouver des aliments qui contiennent des gras trans pendant au moins quelques années de plus. Et les aliments qui contiennent moins de 0,5 gramme de gras trans par portion peuvent indiquer 0 gramme de gras trans sur leurs étiquettes de valeur nutritive. Bien que ce montant soit faible, il peut s’accumuler rapidement.
La consommation répétée de petites quantités de gras trans provoque une accumulation de graisse dans la muqueuse de vos artères et de vos vaisseaux sanguins. Cet excès de graisse empêche les vaisseaux sanguins de se contracter et de se dilater normalement, ce qui endommage les artères et contribue à augmenter la pression artérielle.
Vous pouvez rechercher les gras trans en recherchant «huile partiellement hydrogénée» ou «huile végétale partiellement hydrogénée» ou «shortening végétal» sur les listes d’ingrédients. Les aliments qui ont le plus de chance de contenir de l’huile partiellement hydrogénée sont : restauration rapide frite, produits de boulangerie emballés, certains shortenings de margarine et de légumes, certains pop-corn pour micro-ondes, crèmes non laitières et pâtes et biscuits réfrigérés. Si vous voyez un article contenant de l’huile partiellement hydrogénée sur la liste des ingrédients – même si le panneau de la valeur nutritive indique 0 gras trans ou si l’emballage indique “sans gras trans” – votre meilleur moyen de contrôler l’hypertension artérielle est de le remettre en rayon.
2. Repas au restaurant (sodium)
Le sodium est le minéral qui a le plus d’impact négatif sur la tension artérielle. La plupart des gens consomment beaucoup plus de sodium que la quantité quotidienne recommandée de 2 300 milligrammes. Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, un régime alimentaire chroniquement riche en sodium peut rendre plus difficile la libération des fluides corporels par les reins, ce qui augmente la pression artérielle. Cela met à rude épreuve vos artères, les rendant moins élastiques et diminuant le flux de sang et d’oxygène vers votre cœur. En conséquence, votre cœur doit travailler encore plus fort pour pomper le sang dans votre système. Heures supplémentaires, cela peut provoquer un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque, des douleurs thoraciques, une maladie rénale, un dysfonctionnement sexuel et même des troubles de la vision.
Bien qu’il puisse être utile d’utiliser moins de sel dans votre cuisine et vos assaisonnements à la maison, la grande majorité du sodium provient en fait des aliments que vous mangez à l’extérieur de la maison. Les repas au restaurant et les plats à emporter sont les principaux coupables de l’excès de sodium.
Pour contrer le sodium au restaurant, recherchez des repas qui contiennent beaucoup de légumes, de fruits, de grains entiers, de haricots, de poisson, de noix et de produits laitiers. Ces repas ont tendance à être plus riches en minéraux bénéfiques comme le potassium, le calcium et le magnésium, ce qui peut atténuer l’impact d’un repas riche en sodium.
3. Boissons sucrées (sucre ajouté)
Le sucre est un autre mot en « s » qui peut être tout aussi mauvais pour la tension artérielle que le sodium. Il a été lié à l’hypertension artérielle à la fois directement et indirectement. Une alimentation riche en sucres ajoutés contribue à la prise de poids chez les enfants et les adultes, entraînant souvent un excès de graisse abdominale. Et porter un excès de poids, en particulier autour de la région abdominale, vous expose à un risque élevé d’hypertension artérielle.
Plus directement, manger des aliments contenant des sucres ajoutés augmente le taux d’acide urique dans le sang, ce qui diminue la production d’oxyde nitrique. Étant donné que l’oxyde nitrique est nécessaire pour aider les vaisseaux sanguins à rester flexibles, il est important de limiter les sucres ajoutés. Au fil du temps, de faibles niveaux d’oxyde nitrique peuvent provoquer une raideur des vaisseaux sanguins, ce qui augmente la pression artérielle et exerce une pression accrue sur le cœur.
Les sucres ajoutés proviennent de nombreux endroits de l’alimentation, mais une quantité disproportionnée se trouve dans les boissons sucrées. En tant que catégorie, les boissons comme les sodas, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes, les jus de fruits, les poudres de boissons sucrées et les cocktails sucrés sont la source la plus élevée de sucres ajoutés dans le régime américain standard.
Pour aider à contrôler l’hypertension artérielle, abandonnez les boissons sucrées au profit de la plupart de l’eau. Pour quelque chose de sucré, choisissez une boisson faible ou nulle en calories avec une touche de jus de fruit ou un édulcorant naturel comme le fruit du moine ou la stévia.
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