De toutes les hormones de votre corps, l’œstrogène pourrait bien avoir la pire réputation : vous l’associez probablement aux ballonnements, à la fatigue et aux maux de tête qui rendent la salle de sport plus difficile juste avant et pendant vos règles (lorsque votre taux d’œstrogène baisse puis commence à augmenter). Mais cela a également un impact sur vos objectifs de santé et d’entraînement d’autres manières importantes. De plus en plus, les chercheurs établissent un lien entre l’excès de graisse corporelle et les niveaux excessifs d’œstrogènes : ils constatent que plus vous avez de graisse corporelle, plus vous produisez d’œstrogènes. Des études montrent également que des niveaux élevés d’œstrogène sont liés à des problèmes de santé tels que l’obésité, le cancer et le diabète de type 2.
De plus, pour les femmes actives, maintenir les œstrogènes aux bons niveaux – ni trop élevés ni trop bas – peut faire la différence entre avoir l’air en forme et avoir l’air flasque.
“L’équilibre des œstrogènes est essentiel pour atteindre et maintenir la perte de graisse”, déclare Natasha Turner, ND, auteur de Le régime suralimenté en hormones. “Un déséquilibre aura certainement un impact sur votre capacité à construire et à conserver des tissus musculaires maigres et métaboliquement actifs, ainsi que sur votre capacité à brûler les graisses”, dit-elle.
Comment ça fonctionne? Imaginez les cellules de votre corps comme de petites forteresses qui sont déverrouillées par des clés sous forme d’enzymes. Lorsque les enzymes déverrouillent certaines cellules, le cholestérol crée des hormones, telles que l’œstrogène, la testostérone et le cortisol, pour faciliter le fonctionnement normal au quotidien. Les cellules graisseuses, comme l’explique Alicia Stanton, MD, contiennent une enzyme appelée aromatase, qui aide à convertir la testostérone en œstrogène – encore une fois, une réaction normale et quotidienne qui aide votre corps à maintenir la bonne quantité d’hormones. “S’il y a une grande quantité de graisse dans le corps, la réaction est trop active et trop d’œstrogène est produit”, explique Stanton. “Lorsque cela se produit, cela crée un déséquilibre hormonal qui est lié à une foule de conditions chez les femmes – tout, du syndrome prémenstruel au cancer.”
Mais ne vous inquiétez pas – les femmes actives peuvent prendre le contrôle et viser à atteindre des niveaux d’œstrogène sains et équilibrés simplement en faisant certains choix qui correspondent parfaitement à la Oxygène mode de vie, y compris l’exercice, le maintien d’un niveau sain de graisse corporelle, la prévention des facteurs de risque environnementaux ainsi qu’une alimentation saine.
Récoltez le pouvoir de l’exercice
Maintenir un mode de vie actif et aller régulièrement au gymnase peut aider à équilibrer vos niveaux d’œstrogènes. “L’exercice aide à réguler vos niveaux d’œstrogène en augmentant la masse musculaire maigre, ce qui augmente le métabolisme, ce qui aide ensuite à brûler plus de graisse et à réduire la masse grasse”, explique Stanton. “En retour, cela réduit la quantité d’aromatase – le résultat de moins de cellules graisseuses. Ainsi, plus de testostérone est disponible et moins d’œstrogène est produit. Étant donné que la testostérone vous aide également à développer la masse musculaire maigre et à réduire la masse grasse, les résultats de l’exercice sont encore améliorés.
Le type d’exercice que vous effectuez dans la salle de sport est également important. “Un entraînement de résistance à haute intensité et de courte durée peut fournir le niveau de stimulation nécessaire pour développer les muscles et brûler les graisses, sans exercer de stress excessif sur vos glandes productrices d’hormones et sur votre système nerveux”, explique Turner. Elle dit que l’entraînement en circuit est le meilleur type d’entraînement pour améliorer la façon dont votre corps utilise l’insuline pour aider à contrôler la glycémie et prévenir la prise de poids, ce qui à son tour évite l’excès d’œstrogènes.
De plus, comme les cellules graisseuses produisent naturellement des œstrogènes nocifs, tout ce qui vous permet de rester mince aidera à équilibrer les niveaux d’œstrogènes. L’entraînement en circuit augmente également les niveaux d’autres hormones (telles que la DHEA et l’hormone de croissance humaine) qui aident à développer les muscles et à réparer le corps, vous permettant de faire de l’exercice selon un horaire régulier pour maintenir en permanence vos niveaux d’œstrogènes sains et sous contrôle.
Équilibrez votre entraînement et votre alimentation
En revanche, vous pousser trop fort dans le gymnase peut faire pencher la balance dans l’autre sens, entraînant des niveaux anormalement bas d’œstrogène. Les femmes qui se surentraînent et ont de faibles niveaux de cette hormone peuvent présenter des symptômes tels qu’une mauvaise mémoire, des problèmes de sommeil, des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur, de l’ostéoporose et même de l’aménorrhée (l’absence de menstruations), explique Stanton.
“Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle très faible – moins de 19 % – et que vous arrêtez d’avoir vos règles, c’est un signe que votre œstrogène est trop bas”, ajoute-t-elle. Pour être sûr de ne pas en faire trop pendant vos entraînements, progressez lentement en augmentant l’intensité ou la durée de vos séances de transpiration, écoutez votre corps pour détecter les signes d’épuisement (courbatures, douleurs, sensation de fatigue après votre entraînement habituel) et prenez au au moins une journée complète de congé par semaine. Et rappelez-vous : réduire trop vos calories peut également faire chuter vos niveaux d’œstrogène, alors approchez vos objectifs de perte de graisse avec modération – et non privation – à l’esprit. “Ne descendez certainement pas en dessous de 1 200 calories par jour”, déclare Stanton. “Votre corps pensera qu’il est affamé et votre métabolisme sera réduit.” Plus votre métabolisme est lent, plus vous risquez de prendre de la graisse, ce qui peut déclencher la production d’une trop grande quantité d’œstrogène.
Au-delà d’une approche saine de l’exercice, vous pouvez également équilibrer naturellement vos niveaux d’œstrogènes en évitant les facteurs de risque environnementaux dont il a été démontré qu’ils augmentent l’hormone dans votre système : les pesticides, les herbicides et les insecticides, ainsi que les hormones de croissance dans la viande et le BPA présent dans les plastiques. . “Ces produits chimiques ne doivent être présents qu’en très petites quantités pour bloquer les sites récepteurs des hormones et déséquilibrer le corps”, déclare Carolyn Dean, MD, ND, auteur de Équilibre hormonal : Guide de la femme pour restaurer la santé et la vitalitéy. “Le moyen de réduire la consommation de produits chimiques est d’acheter des aliments biologiques et d’éviter les aliments transformés et emballés.”
Même si vous ne pouvez pas manger tout le temps bio, rincer les produits sous l’eau du robinet (sans savon) peut réduire les pesticides, selon le département américain de l’Agriculture. L’épluchage et le parage des produits peuvent également aider à éliminer les résidus. vous devez également retirer le gras de la viande car les pesticides peuvent s’accumuler dans les graisses animales. Turner recommande d’utiliser une brosse pour laver les fruits et légumes et de faire des folies sur certains aliments biologiques. “Je ne mange jamais de pommes ou de fraises à moins qu’elles ne soient biologiques”, dit-elle. Ces fruits ont été au sommet de la liste “Dirty Dozen” du groupe de travail sur l’environnement des aliments les plus chargés de pesticides. D’autre part, le même groupe a découvert que les asperges, le maïs doux et les oignons avaient les niveaux les plus bas de pesticides, vous pouvez donc vous sentir en sécurité en consommant ceux cultivés de manière conventionnelle.
Ayez confiance dans les aliments frais, car les aliments transformés peuvent également déséquilibrer les niveaux d’œstrogènes en compromettant l’élimination correcte des œstrogènes du corps via le tube digestif. “Une consommation élevée d’alcool et de caféine peut également augmenter la production d’œstrogènes”, explique Turner, qui conseille également aux femmes préoccupées par une trop grande quantité d’œstrogènes de choisir du soja fermenté, comme le miso et le tempeh, plutôt que des variétés de soja non fermentées, car elles sont moins nocives. Vous pouvez également vous sentir en contrôle en choisissant des aliments riches en zinc, magnésium, folate, probiotiques, fibres et vitamine B6, tels que les épinards, le brocoli, la courge et le riz brun, qui favorisent la dégradation et l’élimination des œstrogènes et aident les enzymes à convertir vos hormones. à des niveaux sains. La ligne du bas? Restez avec le Oxygène mode de vie et une alimentation propre qui favorise l’utilisation d’ingrédients frais, non transformés et riches en vitamines et nutriments.
Entraînez-vous pendant vos règles
Juste avant les menstruations, votre taux d’œstrogènes augmente puis diminue, entraînant des symptômes tels que maux de tête, fatigue, ballonnements et irritabilité. Mais cela ne signifie pas que votre formation doit être mise de côté. Suivez les conseils ci-dessous pour rester sur la bonne voie avec vos objectifs de mise en forme, même pendant votre période du mois :
- Mangez des aliments riches en magnésium, comme les graines de citrouille, les légumes-feuilles et les noix du Brésil ; cela peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, tels que les maux de tête débilitants et les ballonnements, explique Carolyn Dean, MD, ND.
- Planifiez vos séances d’entraînement les plus difficiles pour les semaines où vous n’ovulez pas; la recherche montre que les athlètes féminines sont plus efficaces dans leur sport les jours pré-ovulation et post-ovulation. Gardez donc votre cycle à l’esprit.
- Ajoutez plus de mouvements de renforcement des jambes comme des boucles aux ischio-jambiers à votre routine. Des études ont montré que les femmes sont plus susceptibles de souffrir de blessures au genou au milieu du cycle (pendant l’ovulation), alors intégrez une activité à faible impact ces jours-là.
- Prévoyez d’assister à SoulCycle ou à un autre cours de conditionnement physique en groupe qui peut atténuer le retrait social qui accompagne les règles de certaines femmes. Amener vos copines à bord vous donnera également un coup de fouet à votre motivation !
- Optez pour 30. Seulement 30 minutes d’entraînement en circuit peuvent produire suffisamment de stimulus pour brûler les graisses, développer les muscles et équilibrer les hormones, explique Natasha Turner, ND. Si votre entraînement d’une heure semble trop long, vous pouvez le rappeler.
Vos chiffres d’œstrogènes
Bien que vos niveaux d’œstrogène varient en fonction de votre cycle, il vaut la peine de consulter un médecin pour tester vos niveaux si vous êtes préoccupé par la fertilité ou la ménopause, déclare Natasha Turner, ND. Vous pouvez également tester vos niveaux si vous présentez des symptômes d’œstrogènes trop faibles (tels que des changements de vision, de la fatigue et des problèmes de mémoire, d’humeur et de sommeil) ou trop (tels que des seins fibrokystiques, une prise de poids inexpliquée et des migraines).
En règle générale, votre médecin prélèvera un échantillon de sang et l’enverra à un laboratoire pour mesurer les niveaux d’estradiol, une forme de l’hormone œstrogène. Selon les National Institutes of Health, les niveaux normaux sont de 30 à 400 picogrammes par millilitre chez les femmes préménopausées et de zéro à 30 picogrammes par millilitre chez les femmes ménopausées.
“Je recommande de tester les faibles niveaux d’œstrogène le troisième jour du cycle menstruel – je recherche qu’il se situe autour de 100 ici – et l’hormone folliculo-stimulante, ou FSH, qui devrait idéalement être inférieure à 10 picogrammes par millilitre, ou moins de six de manière optimale », déclare Turner. « Si vous testez un excès d’œstrogène, testez les jours 20 à 22 de votre cycle ; il ne devrait pas dépasser 400 à 500. » La progestérone doit également être incluse dans le test sanguin car une valeur optimale peut empêcher un excès d’œstrogène.