Vous pensez que tous les oméga-3 sont identiques ? Nous décomposons les différences entre les huiles à base de poisson et à base de plantes, vous aidant à choisir celle qui convient à vos besoins.
Être conscient de votre apport en oméga-3 peut être l’une des choses les plus simples et les plus efficaces que vous puissiez faire pour votre santé. Après tout, c’est un puissant anti-inflammatoire qui peut avoir un impact positif sur l’arthrite, les maladies cardiovasculaires, les troubles neurodégénératifs et même les lésions cérébrales traumatiques.
“Les oméga-3 sont le supplément le plus scientifiquement étudié que vous puissiez prendre”, explique William Sears, MD, auteur de L’effet Oméga-3 (Little Brown et compagnie, 2012). “Il existe plus de 22 000 articles de revues médicales sur les bienfaits des oméga-3 pour la santé.”
Composant de vos membranes cellulaires, ces acides gras sont souvent qualifiés d’essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et vous devez les obtenir à partir d’aliments ou de suppléments. On les trouve dans un certain nombre de sources, à la fois végétales et marines, mais ils ne sont pas tous traités de la même manière dans le corps. Ici, nous mettons en évidence certaines des principales différences ainsi que nos meilleurs choix de produits pour chaque type.
Huiles végétales contre huiles de poisson
L’acide alpha-linolénique (ALA) – parfois appelé acide gras à chaîne plus courte car il contient 18 atomes de carbone dans sa chaîne – provient de sources végétales telles que le lin, les noix et les graines de chia. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) – tous deux considérés comme des acides gras à longue chaîne avec respectivement 20 et 22 carbones dans leurs chaînes – proviennent de sources marines telles que le poisson, le krill et les algues.
Le Dr Sears les appelle les “petits” et les “grands”. “Le cerveau n’utilise que les grands, les 20 à 22 atomes de carbone”, dit-il. « L’EPA et le DHA sont les principaux oméga-3 du cerveau. Le seul endroit où on les trouve, c’est dans la mer. »
Alors que se passe-t-il lorsque vous mangez des sources d’ALA comme l’huile de lin ? Votre corps envoie l’huile au foie, où elle doit s’attacher à des atomes de carbone supplémentaires afin qu’elle puisse être convertie en acides gras à chaîne plus longue EPA et DHA, puis utilisée comme telle. La seule mise en garde est que certaines personnes sont meilleures pour convertir que d’autres. Les femmes ont tendance à être de meilleurs convertisseurs que les hommes, par exemple, mais cela varie d’une personne à l’autre.
La seule source végétale de DHA est l’algue, une plante marine comme la chlorella ou la spiruline. En fait, les algues sont la source originale d’oméga-3, car les poissons et le krill obtiennent leurs oméga-3 en mangeant le phytoplancton qui en contient.
Combien prendre
Le Dr Sears suggère un moyen simple de se souvenir de la posologie : 1 gramme de DHA par jour pour la santé générale. Alternativement, vous pouvez regarder l’EPA et le DHA combinés (additionnez simplement ces deux chiffres) pour obtenir 1 gramme. Pour les conditions inflammatoires, le Dr Sears dit que vous devrez peut-être en prendre plus, jusqu’à 3 grammes, mais il suggère de travailler avec votre professionnel de la santé dans de tels cas. Si vous prenez des huiles végétales telles que l’huile de lin contenant des ALA, vous pouvez envisager de faire tester vos niveaux pour voir si vous convertissez suffisamment.
Pouvez-vous obtenir suffisamment de nourriture sans supplémenter? Vous pouvez, selon le Dr Sears. Le saumon sauvage d’Alaska, ou les petits poissons gras comme les anchois ou les sardines, sont tous riches en oméga-3, bien qu’il préfère le saumon car il est riche en autres nutriments comme le sélénium, la choline et la vitamine D. Il recommande cette règle empirique, qui fonctionne pour tout âge : « Si vous ne mangez pas au moins deux poignées de saumon sauvage d’Alaska par semaine, alors vous devriez prendre un supplément.
En as-tu assez?
Un simple test de piqûre au doigt vous donnera la réponse.
La dose optimale d’oméga-3 peut varier d’une personne à l’autre, selon le régime alimentaire, le type de supplément que vous choisissez et votre niveau d’absorption. Le moyen le plus précis de savoir si vous en consommez suffisamment est de vous faire tester. Certaines entreprises proposent un kit de test à domicile, comme le Test Vital Omega-3/6 HUFA de Vital Choice, qui mesure votre indice oméga-3 (la quantité d’EPA et de DHA dans les membranes de vos globules rouges), ainsi que d’autres mesures, comme votre rapport oméga-6/oméga-3.
Selon le Dr Sears, si votre score sur l’indice oméga-3 est inférieur à 8 %, vous devez alors ajuster votre alimentation ou votre régime de suppléments pour en obtenir plus pour une santé optimale et une prévention des maladies. Cela peut être particulièrement utile pour les consommateurs à base de plantes qui prennent de l’huile de lin, dit-il, car vous pourrez voir si vous convertissez suffisamment aux formes EPA et DHA. 100 $, vitalchoice.com
krill
Huile de krill antarctique Dr. Mercola Des recherches préliminaires, bien que limitées, montrent que l’huile de krill, un crustacé qui se nourrit de phytoplancton, pourrait en fait être plus biodisponible que les huiles de poisson. Le krill contient également de l’astaxanthine, un antioxydant qui aide à empêcher les huiles délicates de s’oxyder (et en plus grande quantité peut également aider à protéger la santé visuelle). Lorsque vous choisissez de l’huile de krill, assurez-vous que le produit est certifié par un tiers, tel que le Marine Stewardship Council (MSC). 30 $, shopmercola.com
À base de plantes
iWi Oméga-3 à base d’algues EPA + DHA Cette entreprise cultive la souche d’algues de l’Atlantique Nord Nannochloropsis de manière durable dans des étangs ouverts du sud-ouest des États-Unis. En règle générale, les algues contiennent du DHA, mais cette société est unique en ce qu’elle propose des variétés contenant à la fois de l’EPA et du DHA, et la société les combine dans des proportions spécifiques en fonction du produit. Les souches d’algues d’iWi contiennent également des protéines, de la chlorophylle, des caroténoïdes et d’autres antioxydants. 30 $, iwilife.com
À base de plantes
Mélange d’huile DHA 3•6•9 d’Udo Ce mélange à base de plantes d’huile de lin, de tournesol, de sésame et d’onagre a été spécialement conçu dans un rapport 2:1 d’oméga-3 et d’oméga-6 par le chercheur Udo Erasmus, PhD. L’huile de lin contient de l’ALA, un précurseur de l’EPA anti-inflammatoire et du DHA qui soutient le cerveau, bien que le taux de conversion varie d’une personne à l’autre. “Le consensus général des recherches existantes est qu’environ 5 à 10 % de l’ALA peuvent être convertis en EPA et 2 à 5 % en DHA”, explique Robert Dadd, responsable des informations sur les produits chez Flora Health. “Ces pourcentages semblent faibles, mais si vous considérez que seulement 15 millilitres d’huile d’Udo contiennent 6 grammes d’ALA, cela peut encore potentiellement représenter une quantité importante d’EPA/DHA produite.” L’ALA a un certain nombre d’autres avantages – il est anti-inflammatoire et il soutient la santé intestinale en aidant à protéger la délicate muqueuse intestinale. Ce mélange contient également un boost de DHA provenant de l’huile d’algues, ce qui est particulièrement utile pour les hommes car ils ont tendance à être de moins bons convertisseurs d’ALA en DHA. Les huiles sont toutes biologiques, non raffinées et testées pour les pesticides, les métaux lourds et la teneur en acides gras. 38 $, florahealth.com
Poisson
Nordic Naturals Ultime Oméga 2x Ce puissant mélange d’huiles de poisson provenant d’une combinaison de petits poissons (anchois et sardines) fournit environ 1 gramme par gélule d’EPA et de DHA combinés – la dose quotidienne minimale recommandée par le Dr Sears pour la santé générale. Comme avec la plupart des mélanges d’huiles de poisson, ce produit est naturellement plus riche en acides gras EPA, qui est souvent utilisé pour les affections inflammatoires telles que l’arthrite, et il peut également jouer un rôle dans la prévention de la maladie d’Alzheimer et de la dépression, selon une étude de 2018 dans le Journal de recherche sur les lipides. 50 $, Nordicnaturals.com
Poisson
Gemmes d’huile de foie de morue Carlson, super 1 000 mg L’huile de foie de morue a tendance à être naturellement plus riche en DHA que les autres huiles de poisson. N’oubliez pas que le DHA soutient la fonction neurologique, il n’est donc pas surprenant que l’huile de foie de morue ait tendance à être utilisée pour le soutien global de la santé cérébrale et le développement du cerveau chez les enfants. Il contient également de la vitamine A, une aubaine pour la santé visuelle, ainsi que de la vitamine D pour soutenir l’immunité. Ce produit a reçu cinq étoiles dans la base de données de produits de l’International Fish Oil Standards Program (IFOS), un système de notation tiers qui mesure la qualité du produit à l’aide de paramètres tels que la teneur en acides gras, les métaux lourds et l’oxydation. 33 $, carlsonlabs.com