Imaginez que vous êtes un expert en nutrition avec un diplôme supérieur et des années d’expérience en recherche. Vous comprenez les processus chimiques dans notre corps et le lien entre la nutrition et la santé de la population. Votre travail consiste à communiquer ce que vous savez à des millions de personnes qui ne comprennent pas du tout ces choses.
Transformer la science nutritionnelle complexe et imparfaite en directives simples est un défi de taille. Parfois ça marche. Par exemple, des milliers d’études reliant la consommation de fruits et légumes à un risque réduit de diverses maladies ont été synthétisées dans une recommandation largement acceptée d’en manger cinq portions par jour. Mais dans d’autres cas, les détails sont simplifiés à l’excès de manière trompeuse et inefficace. Exemple : la recommandation de limiter les calories vides.
Bien que certaines calories contiennent moins d’éléments nutritifs que d’autres, l’idée d’une calorie vide ou inutile est une façon improductive de penser à la nourriture. En fait, certains experts pensent que cela pourrait faire plus de mal que de bien. Si vous vous inquiétez des soi-disant calories vides dans votre alimentation, ou si vous ne savez pas ce qu’elles font réellement, voici ce que vous devez savoir.
Toutes les calories sont nutritives
En 2011, le département américain de l’Agriculture a lancé MyPlate, un guide de nutrition en ligne axé sur l’utilisateur et basé sur les Dietary Guidelines for Americans. Une entrée de MyPlate décrivait les calories vides comme des calories provenant de graisses solides (alias graisses saturées) et de sucres ajoutés, et conseillait aux gens de réduire au minimum ces calories vides. Il a donné une liste étrangement spécifique des «aliments et boissons qui fournissent le plus de calories vides», y compris des gâteaux, des biscuits, des pâtisseries, des beignets, des sodas, des boissons énergisantes, des boissons pour sportifs, des boissons aux fruits, du fromage, des pizzas, des glaces, des saucisses, des hot-dogs , bacon et côtes levées. Le raisonnement ? Ces aliments contiennent de grandes quantités de graisses saturées et de sucre, qui “ajoutent des calories aux aliments mais peu ou pas de nutriments”, a expliqué MyPlate. L’entrée a depuis été supprimée, peut-être parce que de nombreux experts en nutrition ont remis en question sa logique, mais le concept de calories vides est encore largement utilisé dans l’éducation nutritionnelle.
Le principal problème avec le terme calories vides est qu’il s’agit d’un oxymore. Aucune calorie n’est dépourvue de nutriments, car les calories sont des nutriments. Plus précisément, tous les aliments sont constitués d’une combinaison des trois macronutriments : protéines, glucides et lipides. Amy Porto, diététiste et professeur de nutrition à l’Université du Messie, précise que bien que les aliments riches en calories dites vides contiennent peu ou pas de micronutriments – les vitamines et les minéraux dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement – ils sont toujours constitués d’une combinaison de protéines, de glucides et de graisses. Il est important de faire cette distinction, car même les aliments sans vitamines et minéraux “fournissent au corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner”, explique Porto. Dans certains cas, ces calories sont en fait le meilleur choix énergétique.
Les glucides sont du carburant
Les trois macronutriments contiennent des calories, ce qui signifie qu’ils fournissent également de l’énergie. Mais comme le savent probablement déjà tous ceux qui se sont déjà entraînés pour une course ou qui ont participé à des sports, les glucides (qui se décomposent en glucose) sont la source d’énergie préférée et la plus efficace du corps. C’est pourquoi les coureurs de marathon utilisent des gels de glucose à mi-parcours et pourquoi les athlètes professionnels boivent du Gatorade pendant les matchs.
MyPlate répertorie les boissons pour sportifs et les sucres ajoutés comme des calories vides, car ils manquent d’autres nutriments importants, mais c’est exactement ce qui en fait un si bon carburant. Margaret Ruch, une diététicienne spécialisée dans la nutrition sportive et les troubles de l’alimentation, a précédemment expliqué à Outside que le manque d’autres nutriments dans ces substances sucrées signifie qu’elles sont absorbées plus rapidement dans la circulation sanguine et donc mieux équipées pour fournir une énergie rapide. Votre système digestif les décompose avec peu d’effort, contrairement aux glucides riches en fibres que votre intestin doit travailler plus dur pour traiter. Les appeler calories vides n’est pas exact; si vous avez besoin d’un coup de pouce avant ou à mi-entraînement, ils sont incroyablement précieux.
Tous les aliments ont un but
L’idée de calories vides perpétue également l’idée fausse selon laquelle les protéines et les graisses provenant d’aliments moins nutritifs ne servent à rien. Ce n’est tout simplement pas vrai – les saucisses et les côtes fournissent des quantités importantes de protéines, essentielles à la construction et à la réparation des muscles et d’autres tissus sains. La protéine contenue dans ces aliments n’est pas moins équipée pour cela que la protéine d’une poitrine de poulet sans peau ou d’une poudre de protéine de lactosérum. (Et il le fait en fait plus efficacement que de nombreuses sources de protéines végétales, qui ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels.) De même, les graisses du fromage et de la crème glacée jouent un rôle dans la production d’hormones et la croissance cellulaire, et elles aident à protéger vos organes (même s’il est la plupart du temps saturé). Ce n’est pas parce que ces aliments fournissent moins de nutriments que des options plus nutritives qu’ils ne font rien du tout pour vous.
C’est compliqué
L’idée d’une calorie vide n’est pas totalement fausse. Ne consommer que des sodas, des beignets et des hot-dogs pourrait entraîner des carences en vitamines et en minéraux et augmenterait considérablement votre risque de mauvaise santé. Les preuves montrent clairement qu’une alimentation riche en aliments riches en nutriments – fruits, légumes, grains entiers, noix, graines, haricots, légumineuses et protéines maigres – peut améliorer votre santé.
Ce que Porto et de nombreux autres experts en nutrition contestent, c’est à quel point la réflexion sur les calories vides est réductrice. C’est un terme générique pour un large éventail d’aliments très différents, ce qui le rend déroutant. Par exemple, un soda tire toutes ses calories du sucre ajouté, il vous donne donc une énergie rapide mais rien d’autre. Mais une pizza, qui est également désignée comme une source de calories vides, fournit une combinaison de glucides, de lipides et de protéines, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux importants (bien qu’en faible quantité). Le soda et la pizza agissent très différemment dans votre corps, donc les regrouper n’a pas de sens.
Porto souligne un autre défaut dans la façon dont les calories vides sont présentées : les aliments transformés contenant uniquement du sucre, comme les sodas et les bonbons, sont diabolisés comme des calories vides, mais les aliments naturels contenant uniquement du sucre, comme le miel et le sirop d’érable, ne sont pas mentionnés dans le de la même façon. Elle attribue cela à la croyance omniprésente selon laquelle les aliments naturels sont intrinsèquement « bons » et les aliments transformés sont intrinsèquement « mauvais », ce qui n’est pas vrai. Les aliments entiers sont généralement plus denses en nutriments que les aliments transformés, mais ce n’est pas toujours le cas. Le miel manque de micronutriments et se décompose dans votre corps comme le fait la soude, naturelle ou non.
Un conseil vague est un mauvais conseil
Si votre objectif est d’avoir une alimentation plus nutritive, la recommandation d’éviter les soi-disant calories vides n’est pas très utile. Une meilleure recommandation serait de manger plus d’aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les sources de protéines maigres et les graisses saines, et de manger moins de sucre ajouté et de graisses saturées. La meilleure façon de procéder, cependant, est de comprendre que différents aliments affectent notre corps de différentes manières. Les aliments riches en sucre peuvent manquer de vitamines et de minéraux, mais ils sont parfaits pour une énergie rapide. Les graisses saturées peuvent être nocives si vous mangez trop (les directives diététiques pour les Américains recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 10 % de votre apport calorique total, soit environ 22 grammes par jour pour quelqu’un qui mange environ 2 000 calories), mais ce n’est pas le cas. t quelque chose que vous devez éviter complètement. Les viandes transformées sont généralement riches en graisses saturées, mais elles fournissent toujours des protéines essentielles au maintien et à la réparation des muscles.
En termes simples, l’idée de calories vides est trop simpliste pour être significative. Les experts ont proposé ce terme comme un moyen d’encourager les gens à manger plus sainement. Mais en réalité, il ne fait que désigner certains aliments comme «mauvais» sans expliquer pourquoi ni explorer les nuances de l’impact de divers aliments sur notre corps.
De À l’extérieur