Molly Kujawski a des antécédents familiaux de maladie mentale. Au collège, elle est devenue dépressive et a pris des médicaments pour lutter contre le blues. En même temps, dans un effort pour contrecarrer sa génétique, elle a commencé à s’entraîner régulièrement et à mieux manger – et tout a changé, y compris sa santé mentale. « Une fois que j’ai commencé à faire de l’exercice et à bien manger, je n’ai plus eu besoin de médicaments », dit-elle.
En un mot, elle était plus heureux.
Aujourd’hui âgée de 40 ans, l’entraîneur personnel certifié et propriétaire d’ExcelFit With Molly à Fort Mill, en Caroline du Sud, constate la même transformation chez ses clients : bien que très différents en termes d’expérience et d’âge, ils ont tous lutté mentalement et émotionnellement jusqu’à ce qu’ils adoptent une nutrition et exercer la « prescription ».
“J’entraîne des gens depuis 2005 et j’ai constaté une corrélation directe entre un exercice régulier et un regain de bonheur”, déclare Kujawski. « J’ai des clients qui peuvent attester qu’ils n’ont plus besoin de médicaments ou de thérapie à cause de l’exercice. Il y a là un énorme lien. C’est indéniable.
Les preuves anecdotiques ne sont pas toujours parallèles à la science, mais dans ce cas, c’est le cas, et plus de 20 ans de recherche ont identifié un lien entre l’exercice et le bonheur. Par exemple, une revue de 2019 de plus de 20 articles publiés dans le Journal des études sur le bonheur trouvé “une relation positive constante entre l’activité physique et le bonheur… avec aussi peu que 10 [minutes of] activité physique par semaine.
Mais la question demeure, Comment et Pourquoi l’exercice nous rend-il plus heureux ? Comme pour beaucoup de choses liées à l’humeur, nous nous tournons vers le cerveau pour obtenir des réponses.
C’est votre cerveau… à l’exercice
Quantifier le bonheur est un grand défi. Les émotions et les sentiments sont subjectifs, et selon les circonstances, votre sentiment peut changer en un rien de temps : un instant vous êtes heureux, le suivant vous êtes en colère ou triste ou incertain.
“Nous n’avons pas de bon moyen de capturer le bonheur qui soit cohérent d’une étude à l’autre”, déclare David Schary, Ph.D., professeur agrégé de sciences de l’exercice à l’Université Winthrop à Rock Hill, en Caroline du Sud, spécialisé dans les aspects psychologiques. du sport et de l’activité physique. “Mais nous savons que l’exercice a un effet substantiel sur la dépression – à tel point qu’il est [considered] être tout aussi efficace qu’une thérapie ou des médicaments – et peut entraîner une augmentation du « bien-être subjectif », qui est une mesure utilisée [in research] pour mesurer le bonheur.
Augmenter votre quotient de bonheur est tout à fait possible grâce au concept neuroscientifique de plasticité cérébrale – la capacité du cerveau à se modifier ou à se recâbler lorsqu’il est exposé à de nouveaux stimuli. Et pour quelqu’un qui a vécu une vie essentiellement sédentaire, l’exercice régulier est considéré comme un nouveau stimulus, et extrêmement puissant.
Je me sens bien (na-na-na-na-na-na-na)
Wendy Suzuki, Ph.D., professeur de sciences neurales et de psychologie à NYU et auteur de Cerveau sain, vie heureuse (Dey Street Books, 2015), est réputée pour ses recherches sur les effets stimulants de l’exercice sur le cerveau, une “révélation” qui l’a amenée dans des talk-shows nationaux tels que CBS ce matin et Dr Oz. En 2017, Suzuki a même fait une conférence TEDWomen intitulée “Les bienfaits de l’exercice sur le cerveau”, où elle a posé cette question au public :
“Et si je vous disais qu’il y a quelque chose que vous pourriez faire maintenant qui aurait un avantage immédiat et positif [on] votre cerveau, votre humeur et votre concentration ? Et si je vous disais que la même chose pourrait en fait durer longtemps et protéger votre cerveau de… la dépression, la maladie d’Alzheimer ou la démence, le feriez-vous ? Oui! Je parle de… l’activité physique. Le simple fait de bouger votre corps a des avantages immédiats et protecteurs pour votre cerveau qui peuvent durer le reste de votre vie.
Une multitude de recherches étayent les affirmations de Suzuki, y compris une étude de 2019 publiée dans le Journal médical des Balkans où les sujets ont ressenti une anxiété réduite avec une augmentation de leurs niveaux d’ocytocine, une hormone/neurotransmetteur provoquée par l’activité physique.
“La recherche montre que l’exercice aérobique soutenu d’intensité modérée et élevée active les récepteurs opioïdes et cannabinoïdes… dans le cerveau”, déclare Jason Karp, Ph.D., entraîneur de course et auteur de Work Out : la méthode révolutionnaire de création d’un corps sain pour créer un esprit sain (2022, précommande sur Amazon). “Les opioïdes et les cannabinoïdes sont psychologiquement gratifiants et peuvent réduire l’anxiété et [promote] une sensation générale de bien-être. Ce « high du coureur » vous fait vous sentir bien dans votre peau et vous donne confiance, selon Karp.
Bien que la plupart des études à ce jour se soient concentrées sur l’exercice aérobique, l’entraînement en résistance a un effet similaire. “J’ai vu les deux types d’exercices fonctionner”, dit Schary. “La chose la plus importante est d’être actif et de faire quelque chose pour libérer ces hormones. L’exercice est cette « pilule magique », celle que tout le monde recherche pour s’améliorer dans tous les aspects de la vie. »
Conseils pratiques sur le bonheur
Soyez proactif : utilisez ces stratégies pour augmenter votre bonheur.
“Six jours par semaine peut sembler écrasant, mais [the workouts] ne doit pas être très long. En fait, selon l’American Psychological Association, seulement cinq minutes d’activité physique par jour suffisent pour améliorer votre humeur. Et des recherches publiées dans JAMA Psychiatrie ont constaté que courir pendant 15 minutes (ou marcher pendant une heure) réduisait le risque de dépression.
Corvée = Ennuyeux
S’entraîner n’est pas toujours amusant, et même les meilleurs d’entre nous ont des jours où nous le redoutons. Mais si cultiver le bonheur fait partie de votre objectif général, faites de votre mieux pour rendre l’exercice agréable. “Si vous détestez courir mais que vous aimez soulever des poids, soyez certainement un haltérophile”, déclare Schary. Se forcer à faire quelque chose que vous détestez neutralisera les effets positifs de l’exercice lui-même du point de vue de la santé mentale.
Vous ne trouvez pas quelque chose que vous aimez ? Essayez autre chose qu’un entraînement de gym “traditionnel”, suggère Schary, comme la randonnée, le vélo, le jardinage, le golf ou l’amélioration de l’habitat.
Regarder entre
Pour réussir, assurez-vous de faire une activité parce que c’est ce que vous voulez (interne) et non ce que quelqu’un d’autre veut pour vous (externe). “Il n’y a rien de mal en soi à vouloir battre votre temps dans un 5K ou perdre de la graisse corporelle, mais si vous faites une activité ou poursuivez un objectif parce que votre conjoint le souhaite, par exemple, cela [impetus comes from a source outside yourself] et peut ne pas vous apporter le bonheur parce qu’il n’est pas intériorisé », dit Schary.
Pour deviner si votre motivation est interne ou externe, posez-vous ces questions : (1) Combien j’apprécie l’activité ? (2) Quelle est l’importance de cette activité pour moi ?
“Plus vous l’appréciez et plus il est important pour vous (et non pour quelqu’un d’autre comme un conjoint, un ami ou la société en général), plus la motivation est interne”, déclare Schary.
Soyez social
Faire partie d’une communauté partageant les mêmes idées peut rendre l’exercice plus agréable et donc plus facile à suivre à long terme. Kujawski, qui forme des clients à la fois en cours individuels et en petits groupes, voit une différence significative dans le niveau de plaisir de ses clients en formation de groupe. « Il y a un lien et une responsabilité entre eux », dit Kujawski. «Nous rions et plaisantons, les entraînements sont dynamiques et énergiques, et tout le monde reste et discute après. Nous organisons même des événements sociaux une ou deux fois par mois.
Rassemblez ces amis de gym et socialisez : organisez une rencontre dans un café ou organisez une date de jeu pour vos enfants. Plus votre communauté de fitness est forte, plus vous êtes cohérent et heureux.
Pratiquer la pleine conscience
“Il est difficile d’ignorer la science derrière la pleine conscience et l’amélioration du bonheur, mais certaines personnes sont découragées par [things like] méditation », dit Schary. « Cependant, il y a une différence entre s’asseoir et méditer et être simplement attentif pendant la journée ; les deux sont efficaces.
Pour ceux du camp anti-méditation, Schary recommande de ne prendre qu’une minute par jour pour s’asseoir tranquillement et respirer, peu importe où vous êtes ou ce que vous faites. “Une fois que vous êtes à l’aise avec une minute, augmentez-la jusqu’à deux minutes, puis cinq ou 10”, explique Schary. L’allongement progressif de la durée fonctionne de la même manière que l’augmentation progressive de votre rythme de course ou du poids que vous soulevez dans le gymnase. “Vous progressez dans votre capacité à être attentif”, déclare Schary. “Cela réduit le stress et vous apporte satisfaction et, bien sûr, bonheur.”