Les pensées de course et la peur de bas niveau sont des signes d’anxiété trop familiers. Mais les effets de l’anxiété ne sont pas tous dans votre tête – la tension et le stress chroniques peuvent se manifester par des maux physiques que vous n’auriez peut-être pas liés à votre nervosité persistante.
Quel est le lien ? Cela commence par un mécanisme de survie primal appelé la réponse de combat ou de fuite – un outil évolutif qui nous a permis de réagir rapidement à des situations de vie ou de mort, comme de gros animaux effrayants avec des dents géantes. En présence d’un danger, réel ou perçu, le cerveau déclenche une alarme, envoyant des signaux de détresse aux surrénales, de minuscules glandes situées au-dessus des reins. Les glandes surrénales libèrent ensuite de l’adrénaline et du cortisol, des hormones stimulantes et d’alerte qui préparent le corps à se battre (ou à courir) pour votre vie. La fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent à mesure que le cœur accélère le flux sanguin vers les muscles et les organes vitaux. La respiration augmente à mesure que les poumons travaillent pour pomper l’oxygène dans les muscles et le cerveau, pour améliorer la vigilance et se préparer à l’action physique. Une fois la menace passée, le système nerveux parasympathique freine pour atténuer la réponse au stress.
C’est très bien si vous êtes vraiment en danger. Mais parfois, le corps réagit de manière excessive aux facteurs de stress quotidiens – conflits familiaux, échéances imminentes, embouteillages – les percevant comme mettant la vie en danger. Le problème : être en état d’alerte constant fait des ravages et, s’il n’est pas contrôlé, peut augmenter le risque de troubles de l’humeur et de maladies chroniques comme l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
L’essentiel : tout n’est pas dans votre tête. Voici comment l’anxiété peut avoir un impact sur votre santé, ainsi que des moyens simples d’apprivoiser la tension et de freiner le combat ou la fuite.
1. Problèmes de sommeil
Les niveaux naturels de cortisol du corps suivent un rythme quotidien : plus élevés le matin, plus bas le soir en préparation au repos. Mais en présence d’anxiété et de stress chroniques, ce rythme est perturbé, tout comme le sommeil. De plus, les soucis, les peurs et les pensées de course font qu’il est beaucoup plus difficile de s’endormir. Pire encore : la privation de sommeil stimule la production de cortisol, ce qui maintient votre corps dans un état d’hyperexcitation et a un impact supplémentaire sur le sommeil. Au fil du temps, le manque de sommeil réparateur augmente le risque de dépression, d’hypertension artérielle, de diabète et d’accident vasculaire cérébral.
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2. Gain de poids inexpliqué
L’anxiété et le stress chronique peuvent être la raison pour laquelle vous ne pouvez tout simplement pas perdre ces dix livres supplémentaires. Des niveaux élevés de cortisol incitent le corps à stocker les graisses, en particulier autour du ventre ; les troubles digestifs dus au stress continu perturbent également les bactéries intestinales, encourageant la prise de poids. La fatigue liée à l’anxiété et le manque d’énergie signifient que vous faites moins d’exercice, et la privation de sommeil est liée à la perte musculaire et au gain de graisse. De plus, manger du stress visant à apaiser les troubles intérieurs peut accumuler des kilos en trop, surtout si vous mangez des biscuits, de la crème glacée et des friandises qui domptent la tension.
3. Problèmes respiratoires
Lorsque l’anxiété provoque une réaction de combat ou de fuite, la vitesse et la profondeur de la respiration augmentent, fournissant aux tissus un supplément d’oxygène pour se préparer à l’action. Le résultat : essoufflement, respiration sifflante, oppression thoracique et sensation de ne pas pouvoir reprendre son souffle. De plus, une respiration accrue – en particulier en l’absence de combats ou de fuites ultérieurs – diminue l’apport sanguin au cerveau et peut entraîner des étourdissements, une vision floue, de la confusion, voire un sentiment d’irréalité. Et il existe une association bien établie entre l’anxiété et les affections respiratoires, y compris l’asthme.
4. Constipation
Les hormones de stress amènent le corps à diriger le flux sanguin des intestins vers les organes vitaux comme le cerveau, le cœur et les poumons, ce qui ralentit les contractions intestinales normales et a un impact sur les selles. L’anxiété continue peut également augmenter la perméabilité intestinale et influencer l’équilibre des bactéries intestinales, toutes deux liées à la constipation. De plus, lorsque vous êtes anxieux ou stressé, vous êtes moins susceptible de bien manger, de faire de l’exercice ou de rester suffisamment hydraté, autant de facteurs qui contribuent à la régularité des selles. Et le manque de sommeil déprime le transit intestinal et augmente les risques de constipation.
5. Rhumes et grippes fréquents
L’anxiété et la tension chronique peuvent affaiblir le système immunitaire, vous exposant à des rhumes, des grippes et des maux d’estomac presque constants. Lorsque vous opérez en combat ou en fuite, les hormones de stress élevées freinent la production de cellules immunitaires par le corps qui éloignent les envahisseurs étrangers, y compris les agents pathogènes. Et un cortisol constamment élevé peut favoriser les produits chimiques inflammatoires qui compromettent davantage la réponse immunitaire. Non seulement l’anxiété vous rend plus vulnérable aux infections; au fil du temps, une fonction immunitaire supprimée peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, de cancer et d’autres maladies.
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6. Maux de dos
Dans un état de combat ou de fuite, les muscles autour de la colonne vertébrale deviennent hyper alertes, se tendant en vue de courir pour votre vie. Cette rigidité continue peut entraîner une tension musculaire et des douleurs. De plus, lorsque vous êtes anxieux ou stressé, les schémas respiratoires changent, exacerbant la tension et la tension musculaires, en particulier au milieu et au bas du dos. L’anxiété est liée à un risque accru de problèmes de dos, et les personnes souffrant de douleurs lombaires sont plus susceptibles d’avoir des niveaux plus élevés d’anxiété et de dépression.
7. Maux de tête
Le lien entre le stress et les migraines est bien établi, et d’autres types de maux de tête peuvent également être déclenchés par l’anxiété. Les muscles rigides de votre cou et de vos épaules limitent la circulation sanguine et peuvent provoquer des spasmes autour des nerfs du cou et de la tête. serrer la mâchoire lorsque vous êtes tendu ne fait qu’exacerber les maux de tête. De plus, les troubles du sommeil, courants lorsque vous êtes anxieux, peuvent abaisser le seuil de la douleur et déclencher des céphalées de tension et des migraines.
8. Mal d’estomac
L’indigestion, les brûlures d’estomac ou les nausées ne sont pas toujours causées par l’alimentation. Dans un état d’anxiété élevée, la digestion est supprimée car le corps détourne l’énergie et les ressources vers les membres et les organes vitaux. Le stress amplifie également l’acide gastrique, entraînant des brûlures d’estomac et une indigestion, et une tension chronique peut avoir un impact sur les bactéries intestinales, provoquant des problèmes digestifs. Au fil du temps, des niveaux élevés d’anxiété augmentent le risque de troubles digestifs, y compris le syndrome du côlon irritable (IBS) et les ulcères d’estomac.
Conseils pour apprivoiser la tension
Passez du stress de combat ou de fuite à la sérénité, avec ces moyens simples pour soulager l’anxiété.
- Faites une promenade, une randonnée ou une course; l’activité physique soulage les tensions musculaires et diminue le stress, et être dans la nature favorise la sérénité.
- Évitez la caféine, connue pour élever l’anxiété; tenez-vous-en au café décaféiné ou au thé vert moins stimulant (également riche en L-théanine apaisante).
- Essayez des exercices corps-esprit; le yoga, le tai chi et le qi gong encouragent une respiration profonde, une concentration calme et des mouvements fluides et relaxants.
- Concentrez-vous sur votre respiration ; la respiration abdominale profonde et d’autres pratiques ralentissent le rythme cardiaque et la respiration, encourageant la tranquillité.
- Suscitez votre réponse de relaxation : essayez la méditation de pleine conscience, répétez un mot apaisant comme « paix » ou « amour », ou visualisez une scène reposante.
- Faites appel à votre réseau ; le soutien des amis, de la famille et des collègues de confiance favorise la résilience en période de stress.
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