Pas encore familier avec le Whole30 ?
Ce plan d’alimentation complet a été co-fondé en 2009 par Melissa Urban, et il a gagné en popularité depuis (l’avez-vous vu sur Orange Is the New Black ?). Il prescrit 30 jours d’éviter les céréales, les produits laitiers, les légumineuses, l’alcool et les sucres en faveur des légumes, des fruits, des viandes, des fruits de mer, des noix et des graines.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un régime ou d’une prescription pour une maladie, les participants ont eu des résultats qui ont changé leur vie, notamment une perte de poids, une réduction de l’inflammation et une meilleure relation avec la nourriture. En fait, ce dernier est l’un des objectifs du programme : appuyer sur le bouton de réinitialisation et aider les participants à renouer avec leurs choix alimentaires et leur impact sur le corps. De nombreuses personnes choisissent de suivre le programme Whole30 en janvier, mais vous pouvez choisir le moment qui vous convient. Ou, si vous n’êtes pas intéressé à plonger complètement, les recettes sont toujours saines et délicieuses et peuvent également être appréciées en dehors du programme.
Vous avez donc lancé un Whole30, et ça se passe bien. Vous avez planifié, vous avez nettoyé votre cuisine des aliments non conformes, vous avez préparé vos repas – vous avez compris.
Et puis la vie arrive. Vous êtes obligé d’organiser une baby shower de dernière minute pour votre belle-sœur ; votre chéri a invité des gens pour le brunch du dimanche ; c’est à votre tour d’animer un club de lecture. Normalement, ce sont les moments où vous pourriez vous détendre et vous adonner un peu – mais vous faites un Whole30. Maintenant quoi?
“Je pense que les situations sociales sont l’un des défis les plus souvent négligés”, déclare Melissa Urban, PDG et co-fondatrice de Whole30, à Santé Forme Minceur. « Lorsque les gens lisent les règles du programme et voient ce que cela implique, ils pensent instinctivement à des choses comme nettoyer leur garde-manger, planifier des repas, aller à l’épicerie. Ils sont vraiment concentrés sur la nourriture, ce qui est super – la planification et la préparation sont essentielles. Mais ils ne pensent pas à ce à quoi pourraient ressembler certains des défis en termes de contexte social.
Le nouveau livre d’Urban, The Whole30 Friends & Family (Houghton Mifflin Harcourt, 2019), est conçu pour aider à relever ces défis, proposant des menus et des recettes pour diverses situations sociales, notamment “Friendsgiving”, rendez-vous amoureux, talonnage et plus encore (consultez certains des recettes à la page 42). En plus d’offrir des aliments que tout le monde appréciera, qu’ils fassent un Whole30 ou non, le livre est également un effort pour combattre le sentiment que certains participants ont qu’ils doivent se terrer et être un ermite pour s’en tenir au programme. “Le but du Whole30 est de vous amener à la liberté alimentaire, en vous sentant en contrôle de votre nourriture par opposition à la nourriture qui vous contrôle”, déclare Urban. Et cela signifie pouvoir profiter des aliments que vous aimez et avoir une certaine flexibilité autour des événements sociaux, tout en étant fidèle à vos besoins et objectifs personnels.
L’objectif de liberté alimentaire est aussi une réponse à l’une des critiques de Whole30 : qu’il est trop restrictif. “Je ne veux pas que vous suiviez le programme pour le reste de votre vie”, dit Urban. “Je veux que vous fassiez le Whole30, que vous appreniez comment la nourriture vous impacte, ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas, puis prenez ce que vous avez appris et créez le régime alimentaire parfait pour vous.”
C’est pourquoi Urban, elle-même, après avoir fait plusieurs Whole30, ne prévoit pas d’en faire un autre de si tôt. “Je dirais que 85 % de ma nourriture quotidienne est toujours conforme à Whole30 parce que c’est ce que j’ai compris qui fonctionne le mieux pour moi”, dit-elle. “Cela m’aide à me sentir mieux et à avoir une bonne énergie et à bien dormir et tout ce jazz. La grande majorité de mes repas sont conformes à Whole30, puis j’inclus assez régulièrement des choses qui, selon moi, fonctionnent très bien pour moi dans ma liberté alimentaire. Je mange du riz blanc tous les jours parce que je suis très actif et que les glucides supplémentaires me font du bien. Les tortillas coco-manioc font partie de ma liberté alimentaire. Je ferai des wraps à la dinde ou au poulet avec eux. Je mange assez régulièrement du houmous. J’apprécie les tasses au beurre de cacahuètes de Justin, et je sais à quelle fréquence je peux les manger sans être déconcerté en termes de bien-être et d’apparence.
En parlant de friandises, The Whole30 Friends & Family comprend quelques desserts à base de fruits, un départ pour le programme. “[On a Whole30] nous essayons de briser l’habitude d’avoir besoin de quelque chose de sucré le soir ou d’avoir besoin de quelque chose de sucré après un repas pour avoir l’impression que c’est complet », explique Urban. “Mais en même temps, quand vous parlez d’un événement vraiment spécial, comme la fête d’anniversaire d’un enfant ou un hayon du Super Bowl ou une baby shower, il n’y a rien de mal à profiter de la douceur naturelle que l’on trouve dans des choses comme les fruits frais. Nous avons pensé que nous fournirions un juste milieu, où nous honorons la particularité de l’occasion tout en vous permettant de respecter votre engagement Whole30.
Bien sûr, même lorsque vous préparez des plats conformes à Whole30 mais délicieux et amusants pour tout le monde, vous rencontrerez toujours des opposants. Qu’il s’agisse d’un collègue qui veut vous convaincre de ne pas boire lors d’un événement de bureau ou d’un membre de la famille qui a entendu quelque chose de négatif à propos de Whole30 sur un podcast, vous pouvez faire l’objet d’un examen minutieux. Tout comme vous planifiez et préparez votre cuisine pour un Whole30, Urban vous recommande de faire de même dans vos relations avec les personnes de votre vie.
“Je pense que la communication initiale est l’outil le plus important et le plus souvent négligé, car avant même de commencer le programme, vous pouvez commencer à jeter les bases de la raison pour laquelle vous faites ce que vous faites”, dit-elle. « Avoir une solide compréhension de la raison pour laquelle vous l’adoptez vous rendra plus confiant lorsque vous communiquerez aux autres au sujet du programme et de la façon dont vous espérez qu’il vous sera bénéfique. Ensuite, lorsque les gens vous demandent ce que vous faites, vous pouvez simplement partager depuis un endroit aussi personnel que vous vous sentez à l’aise.
Comme dans toute conversation, le contexte est essentiel. “Gardez-le très simple et à propos de vous – assurez-vous qu’il est clair que vous ne vous attendez pas à ce qu’ils changent leur façon de manger”, dit Urban. Fixer des limites est également essentiel. “Créez-vous une règle selon laquelle vous ne parlez jamais de nourriture autour de la nourriture”, conseille-t-elle. «Cela peut être un environnement très chargé. Dites simplement : « Profitons du repas, et si vous avez des questions, je serai ravi de discuter avec vous ensuite. ”
Si vous rencontrez toujours de la résistance de la part de personnes dans votre vie, gardez à l’esprit qu’il ne s’agit probablement pas de vous. “C’est très courant avec le Whole30, et je le dis tout le temps : vous pouvez faire en sorte que les gens se sentent mal à propos de ce qu’ils font simplement en faisant ce que vous faites, sans dire un mot”, déclare Urban. “C’est juste leur propre attitude défensive, et c’est peut-être la prise de conscience que votre comportement met en lumière quelque chose qu’ils pourraient penser qu’ils doivent regarder, mais ce n’est pas le cas. Si quelqu’un ne comprend pas ce que vous faites, et qu’il n’essaie pas de comprendre, ou s’il se sent sur la défensive, ce n’est pas quelque chose que vous devez posséder, répondre ou porter.
Apprenez à connaître Mélissa
Faits amusants sur la femme surnommée affectueusement la « directrice » de Whole30.
Je vous invite à un repas-partage Whole30 – qu’allez-vous apporter ?
Probablement une sorte d’apéritif enveloppé de bacon. Il y a une recette du diable à cheval dans le nouveau livre que j’aime beaucoup. Mais tout ce qui implique du bacon croustillant enroulé autour de dattes, de crevettes ou de pétoncles est toujours populaire.
Quel est votre petit-déjeuner préféré ?
Ce que je mange tous les jours au petit-déjeuner, c’est du bœuf haché avec un mélange de légumes – poivrons, oignons, champignons, courge jaune et courgette – sur une sorte de riz ou de riz au chou-fleur ou de courge musquée, avec une sauce piquante. Pas un œuf en vue.
Décrivez votre vendredi parfait.
Se réveiller et faire de la randonnée, puis rentrer à la maison et manger un bon repas, puis travailler pendant quelques heures, puis emmener mon enfant au musée ou au cinéma.
Que faites-vous lorsque vous vous sentez stressé ?
Parlez de mes sentiments à un autre être humain, de préférence en personne.
Qu’est-ce que la plupart des gens ne savent pas sur vous ?
Je suis une blonde naturelle.
Enfant, que voulais-tu être quand tu serais grand ?
Un docteur.
Eau plate ou pétillante ?
Pétillant.
Programme de remise en forme actuel ?
Soulever des charges lourdes, plus yoga et randonnée.
Émission de télévision préférée ?
Parcs et loisirs. Nous lançons des citations de cette émission dans le bureau toute la journée.
La musique que vous avez en boucle en ce moment ?
Chet Faker [aka Nick Murphy].
Votre destination de voyage préférée jusqu’à présent ?
Norvège.
Suppléments quotidiens ?
Vitamine D3. C’est ça.
Réservez sur votre table de chevet ?
Arrête comme une femme par Holly Whitaker.
Les règles
Faire le Whole30 correctement signifie suivre les règles. Voici les choses à ne pas faire du programme pour vous guider tout au long de vos 30 jours.
Ne consommez pas de sucre ajouté, réel ou artificiel. Pas de sirop d’érable, de miel, de nectar d’agave, de sucre de coco, de sirop de datte, de stevia, de Splenda, d’Equal, de Nutrasweet, de xylitol, etc.
Ne pas consommer d’alcool, sous quelque forme que ce soit, pas même pour la cuisine. (Et idéalement, aucun produit du tabac d’aucune sorte non plus.)
Ne mangez pas de céréales. Cela comprend (mais sans s’y limiter) le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, le maïs, le riz, le millet, le boulgour, le sorgho, les céréales germées et toutes les pseudo-céréales sans gluten comme le quinoa, l’amarante et le sarrasin. Cela inclut également toutes les façons dont nous ajoutons du blé, du maïs et du riz à nos aliments sous forme de son, de germe, d’amidon, etc. Encore une fois, lisez vos étiquettes.
Ne mangez pas de légumineuses. Cela comprend les haricots de toutes sortes (noirs, rouges, pinto, bleu marine, blancs, rouges, lima, fava, etc.), les pois, les pois chiches, les lentilles et les arachides. Pas de beurre de cacahuète non plus. Cela inclut également toutes les formes de soja – sauce soja, miso, tofu, tempeh, edamame et toutes les façons dont nous injectons du soja dans les aliments (comme la lécithine).
Ne mangez pas de produits laitiers. Cela comprend les produits laitiers de vache, de chèvre ou de brebis comme le lait, la crème, le fromage, le kéfir, le yogourt, la crème sure, la crème glacée ou le yogourt glacé. (Les seules exceptions sont le ghee et le beurre clarifié, dont les solides du lait ont été retirés.)
Ne consommez pas de carraghénane, de MSG ou de sulfites. Si ces ingrédients apparaissent sous quelque forme que ce soit sur l’étiquette de vos aliments ou boissons transformés, c’est fini pour le Whole30.
Ne consommez pas de produits de boulangerie, de malbouffe ou de friandises contenant des ingrédients « approuvés ». Recréer ou acheter des sucreries, des friandises et des aliments sans freins (ceux que vous ne pouvez tout simplement pas arrêter de manger), même si les ingrédients sont techniquement conformes, manque totalement l’intérêt du Whole30 et compromettra vos résultats qui changeront votre vie . Ce sont les mêmes aliments qui vous ont causé des problèmes de santé en premier lieu – et une crêpe est toujours une crêpe, même si elle est faite avec de la farine de noix de coco. Certains aliments spécifiques qui relèvent de cette règle comprennent : les crêpes, les gaufres, le pain, les tortillas, les biscuits, les muffins, les cupcakes, les biscuits, les brownies, la croûte de pizza, les pâtes à base de farine alternative, les céréales et la crème glacée. Pas de chips ou de frites préparées dans le commerce non plus. Cependant, cette liste ne se limite pas strictement à ces éléments – il peut y avoir d’autres aliments qui, selon vous, ne sont pas psychologiquement sains pour votre Whole30. Utilisez votre meilleur jugement avec les aliments qui ne figurent pas sur cette liste, mais que vous soupçonnez de ne pas vous aider à changer vos habitudes ou à briser ces fringales. Notre mantra : En cas de doute, laissez tomber. Ce n’est que 30 jours.
Une dernière et dernière règle : Ne montez pas sur la balance et ne prenez aucune mesure corporelle pendant 30 jours. Le Whole30 est bien plus qu’une simple perte de poids, et se concentrer uniquement sur la composition corporelle signifie que vous oublierez tous les autres avantages spectaculaires et durables que ce plan a à offrir. Donc, pas de pesée, d’analyse de la graisse corporelle ou de prise de mesures comparatives pendant votre Whole30. (Nous vous encourageons à vous peser avant et après afin que vous puissiez voir l’un des résultats les plus tangibles de vos efforts lorsque votre programme est terminé.)
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