Le mois de septembre est synonyme de fin de vacances, de reprise du travail, de rentrée des classes… Cette période de l’année peut être difficile à gérer aussi pour les adultes. Pour rester en pleine forme et lutter contre le stress, adoptez dès à présent de bonnes habitudes, notamment au niveau de l’alimentation. Pour rester en forme et conserver le bénéfice de vos vacances jusqu’au coeur de l’hiver, il est important de maintenir un bon rythme alimentaire tout en prenant en compte les contraintes de la vie moderne. Les bonnes habitudes, c’est comme les bonnes résolutions, à prendre très rapidement et à conserver.

 LES CHIFFRES CLES

›  30 % : C’est la part des parents qui disent se sentir angoissés par la rentrée scolaire. Parmi eux, 11 % admettent que c’est même un moment qui les stresse beaucoup.

›  25 % : C’est la part de la population qui « grignote quelque chose » dans la matinée ou dans l’après-midi.

›  30 minutes : C’est l’activité physique quotidienne recommandée par le PNNS, Programme National Nutrition Santé.

Les bonnes habitudes du rythme alimentaire

Parmi les bonnes habitudes, le rythme alimentaire est aussi important que la composition des repas. Le bon rythme est de faire 3 repas principaux par jour, complétés éventuellement par une collation. Cette répartition permet de lutter contre les grignotages, souvent source de déséquilibre.

›  Le petit-déjeuner

Il est souvent oublié, rapide, léger ou déséquilibré. Le petit-déjeuner est une des bonnes habitudes essentielles pour bien démarrer la journée, pour toute la famille, jeunes et moins jeunes, petits et grands. Il apporte 20 à 25 % de l’énergie de la journée, soit 400 à 600 kcal pour un adulte. Un petit-déjeuner équilibré, cela peut être :

  • une boisson chaude,
  • un aliment céréalier,
  • un produit laitier ou un oeuf,
  • un fruit plutôt qu’un verre de jus de fruit.

Par exemple : 1 thé, 4 biscottes beurrées, 1 fromage blanc et 2 kiwis.

Pour ceux qui n’ont pas l’habitude de petit-déjeuner ou qui n’ont pas faim le matin, prenez une boisson chaude et l’un des aliments ci-dessus pour commencer…

En complément, prévoyez une collation dans la matinée.

Comment composer ma collation ?

Idéalement, la collation est composée en fonction des aliments du petit-déjeuner. Cependant, consommer un yaourt et un fruit dans la matinée constitue une bonne habitude et aide à atteindre les 5 portions de fruits et légumes par jour.

Est ce que je peux manger des viennoiseries tous les matins ?

Les viennoiseries font partie des aliments céréaliers, elles sont cependant plus riches en lipides et donc plus caloriques que le pain. Réserver leur consommation à un petit-déjeuner gourmand par semaine est un bon compromis entre équilibre et plaisir.

> Le déjeuner

Il est souvent pris sur le pouce, devant un ordinateur ou à la cantine et l’équilibre alimentaire n’est pas toujours au rendez-vous. Le déjeuner est essentiel pour refaire le plein d’énergie en milieu de journée. Il apporte environ 35 % de l’énergie de la journée, soit 700 à 900 kcal pour un adulte. Si vous ne pouvez pas reprendre toutes les bonnes habitudes, prenez au moins celle-là.

  • Un déjeuner équilibré, cela peut être :
  • Un légume et un fruit.
  • Une portion de viande, de poisson ou d’œufs.
  • Une portion de pâtes, de pommes de terre, de riz… et/ou du pain.
  • Un produit laitier.
  • Un peu de matières grasses.
  • De l’eau à volonté. Se limiter à 2 verres de vin ou équivalent par jour pour un homme, 1 verre pour une femme.

Par exemple : Tartare de tomate, émincé de dinde au curry accompagné de pâtes, 1/8ème de camembert, 1 poire au chocolat et de l’eau.

Quelles astuces pour ceux qui ont peu de temps à consacrer à leur déjeuner ?

Il est possible de faire une pause déjeuner rapide et équilibrée. S’accorder 20 minutes, au calme, sans autre activité. Une salade de pâtes ou de riz ou un sandwich, contenant du thon, du jambon, du rôti froid… 2 ou 3 feuilles de salade et quelques rondelles de tomates constituent une bonne base pour un déjeuner équilibré. Et pour les fast-food, il en existe de plus qui proposent des produits sains et des menus équilibrés (green is better, Joosbayoo, découvrez-les sur www.entremidietdeux.wordpress.com)

Si le repas est léger, prévoir une collation dans l’après-midi. Elle sera constituée, par exemple, d’un fruit et d’un produit laitier ou d’une poignée d’amandes et un carré de chocolat.

Quelles sont les conséquences si je saute un repas ?

Le rythme de l’organisme est susceptible d’être perturbé et va inciter au grignotage. L’organisme va également retarder la satiété au repas suivant et pousser à manger davantage pour compenser le manque.

Sauter un repas se résume souvent à manger davantage et des aliments moins équilibrés.

Pour ceux qui déjeunent au restaurant et font des repas copieux ?

L’idéal est de rééquilibrer au dîner.

> Le dîner

C’est un moment de convivialité, partagé en famille ou entre amis. Le dîner a tendance à être copieux et composé de plats gourmands, pour le plaisir de tous.

Un dîner équilibré apporte idéalement 600 à 800 kcal pour un adulte. Il est plus léger que le déjeuner car les activités à venir sont moindres. Il est constitué, comme le déjeuner, des 7 groupes alimentaires mais en quantités inférieures.

Quelques conseils pour un dîner équilibré :

  • Préférer les légumes aux féculents en accompagnement ou les légumes + féculents si vous ne mangez pas de viande au dîner.
  • Opter pour un yaourt ou du fromage blanc à la place du fromage.
  • Prévoir une petite portion de viande ou de poisson pour compléter celle du déjeuner.
  • Cuisiner des plats légers plutôt que des plats roboratifs.

Par exemple : Velouté de potiron, endives au jambon, yaourt, raisin et de l’eau.

Quels conseils pour les personnes qui ont très faim le soir ?

Il est possible que les repas de la journée soient trop légers et n’apportent pas suffisamment de glucides complexes, de protéines et de fibres.

Veillez à consommer à chaque repas un fruit et un légume, ainsi qu’un aliment céréalier. Pour une bonne satiété, prenez l’ensemble des repas dans le calme, prévoyez au moins 20 minutes et mangez lentement et sans autre activité. Et surtout, relaxez-vous, car c’est très souvent le stress accumulé de la journée qui vous emmène vers le frigo le soir.

Comment résister aux tentations de l’apéritif ? 

Lorsque l’on est invité, prendre une collation dans l’après-midi permet de mieux résister aux aliments proposés à l’apéritif.

Lorsque l’on reçoit, l’idéal est d’associer des fruits et des légumes à croquer aux préparations salées. Une autre astuce consiste à remplacer l’entrée par l’apéritif.

Et celles d’une activité physique régulière

C’est une des bonnes habitudes essentielles pour se maintenir en forme. L’activité physique protège la santé en diminuant les risques de maladies comme le diabète de type 2 ou les maladies cardio-vasculaires. Elle permet d’améliorer la condition physique et limite la prise de poids. Elle aide notamment à lutter contre le mal de dos et à combattre l’insomnie, fréquents chez les personnes ayant un rythme de vie intense.

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silhouette de reve

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